宅男在家如何减肥最有效(宅男怎么减肥)

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1.脖子脖子

锻炼头部的方法有很多，旋转头部是其中一种，还有一种锻炼方法对拉伸颈部肌肉有很好的效果。

锻炼部位:颈、肩、眼。

动作要领:以正常姿势站立，抬起一掌，将头部拉向对面，头部向内按压，注意保持面部与臂侧略垂直，向这一侧远视。除了拉伸颈部和肩部的肌肉，还可以保护眼睛的神经。保持同一个姿势10-30秒后，换边再做。

2.手腕手腕

锻炼部位:前腕

动作要领:正常站立，一只手臂向前伸，手腕向上，手指向下，另一只手也向前伸拉向下的手指，向内发力，伸展手腕。如果它 太麻烦了，手腕向下手指向上的效果差不多。保持姿势10-30秒后，换手再做一次。

3.肩肩

肩部疾病是桌面工作者的通病，肩膀酸痛也是一种非常难受的感觉，经常锻炼肩膀可以有效减缓。

锻炼部位:肩部、中上背部。

动作要领:以正常姿势站立，一臂伸直，压胸，另一臂区勾住，将头扭向压胸手臂的防线，注意双手重叠的肘位，使肩部肌肉得到最佳拉伸。保持姿势10-30秒后，换另一侧再做一次。

锻炼部位:肩膀和胸部。

动作要领:正常站立，双手扣在背后，尽量向上向后伸展，可以拉伸肩部甚至胸肌，保持姿势10-30秒。

锻炼部位:肩部和肱三头肌。

动作要领:正常站立，一只手肘向上，用手掌触碰同侧肩膀，另一只手抓住抬起手臂的手肘，尽量向下压，达到拉伸的效果。保持同一个姿势10-30秒后，换边再做。

4.腰部腰部

周星星说 "腰马结合是著名武术家李小龙提出的理论。无论对于男性还是女性，腰部都是非常重要的部位，但也是很难保养又很容易磨损的部位。一点体力活就让你闪腰，还是站几分钟就想下蹲？你需要经常做以下动作。

锻炼部位:腰部

动作要领:坐姿自然，背部贴椅背，双脚站稳，双手自然张开，腰部向一侧扭转至极限，保持姿势10-30秒，头部与身体同步。另一边重做。注意不要让膝盖随着腰部摆动，这样会减少腰部的运动量。

锻炼部位:腰部和臀部。

动作要领:坐姿自然，臀部浅坐。将一只脚放在另一只脚上，弯腰，用抬起脚的同一只手触碰脚趾，保持姿势10-30秒，然后换边再做一次。

锻炼部位:腰部和臀部。

动作要领:坐姿自然，双腿交叉，背部贴在椅子上。背部，挺直背部，向抬起腿的方向扭动身体(抬起右腿时向右转)，达到腰部扭动极限。同侧手臂可以握住椅背后面的手臂，腿一侧的手臂垂直下压，保持抬起腿那一侧的腰部、臀部和大腿的肌肉拉伸。坚持10-30秒，视个人酸痛程度而定。

5.腿腿

都说脚是我们日常活动中除了手以外最多的部位，但实际上很多小肌肉群通常活动受限，长期的坐姿对脚部肌肉是有影响的。找到一个突起，你可以做以下动作。

锻炼部位:小腿

动作要领:双脚站在突起物上(可以是门槛，也可以是砖块)，重心脚用脚跟站在突起物上，另一只脚站在前脚掌上，尽可能用力下压，使脚跟低于突起物所在平面。这个动作可以帮助长时间站立或坐着的脚的血气更加顺畅。保持姿势10-30秒后，换脚再做。如果重心不稳，可以一手扶墙，一手扶腰。

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