肥胖型怎么减肥最有效(肥胖者减肥方法)

本文主要为大家介绍肥胖者如何减肥最有效(肥胖者减肥)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

一、小腹肥胖型

这种体型肚脐以下明显突出，臀部从侧面看下垂。小腹肥胖者一般伴有便秘，饮食油腻，口味重。同时久坐，很少运动，很少喝水。长时间坐着而没有足够的运动是最容易放松深层腹肌的，刚吃完饭就坐着或趴着睡更严重。

瘦腰对策:

1.多喝酸奶促进排便。

多喝乳酸菌饮料清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄入，可以改善便秘，加速肠胃活动，成功赶走废物；

少盐可以防止腹胀，盐摄入过多会增加淀粉的活性，盐是造成体内积水的重要因素。如果你想避免水肿，你必须戒吃烈性食物！

2、打破小腹脂肪运动

a、屈膝仰卧，双脚平放在地面上。把你的胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿向上抬起并向外伸展，双脚指向天花板，脚尖朝上。

b、保持收腹，臀部抬离地面，慢慢向上卷，一节一节地卷椎骨。尽可能抬高，然后慢慢降低，一次一个脊椎骨。

提臀时，避免用力。你应该感觉到腹部有强烈的收缩。保持提臀30秒。

二、水桶腰型

这类人的曲线 s腰不明显，左右臀部高度不一样。肠胃或肝脏不畅通，主要是喜欢吃生冷油腻的食物。

瘦腰对策:

1.细嚼慢咽，多吃蔬菜，减少食量。

每顿饭慢慢咀嚼品尝，可以让你早早有饱腹感，还可以在主菜前吃一盘生菜沙拉，既饱又不怕胖。

尽量避免煎、炸、油腻食物，选择清蒸熟食。精致的蛋糕和冷冰制品要减少，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你的腰腹变粗，还容易让你的下半身变粗！

2.腹部练习

A.仰卧，双手放在身体两侧手掌下的地面上，吸气抬脚，脚尖向内勾，双脚伸直，呼气。

B.吸气。呼气时，先将意念集中在腹部，以极慢的速度慢慢放下右脚(伸直)，然后吸气，在接近地面时以最慢的速度抬起，呼气，换脚。

C.吸气。呼气时保持双脚直下至75度，呼吸四五次，再呼气至45度，呼吸三四次，再下到接近地板但不依靠的状态，至少呼吸三次。

D.吸气，再次用腹部力量抬脚，休息一下，重复。

E.让自己全身最后一次平躺在垫子上，继续用三分呼吸扩张法按摩腹部。

这一套事情做完之后，腹部会觉得又紧又酸，明天会更酸，就是做对了，效果越慢越好。

上腹胖的人如何瘦腰？

第三，上腹部肥胖如果你的肚脐明显突出，那么你就属于这种类型。身体 s代谢率下降，加上平时缺乏运动，又喜欢吃甜点和高热量食物，脂肪很容易堆积在上腹部。

瘦腰对策:

1.唐 不要吃糖

不管你有多爱吃甜食，为了身体，一定要战胜自己的，最好远离蛋糕、冰淇淋、巧克力、太妃糖。

坚持一段时间，你会发现你对甜食的没有那么强烈了。如果实在难以忍受，就吃点蜂蜜来解馋，过量。

其实开始减肥的时候，可以给自己一个缓冲期，用天然糖代替精制糖，逐渐改变口味，达到减腹的效果。

2.多吃豆类和水果。

最好的食物是豆类和浆果。白豆、黑浆果、杏干、南瓜都是高纤维食物。纤维类食物让人有饱腹感，从而减少饮食，有助于减肥，同时还能防止便秘导致的腹部过大。一个人每天摄入高纤维的理想剂量是25-35克。如果不习惯高纤维食物，可以慢慢加大剂量，一天中平均分配。

如早、中、晚与其他食物同食。但一定要记住，高纤维食物不能吃得太多，也不能吃得太快。

3.多做仰卧起坐

仰卧起坐可以帮助你锻炼，减少腹部的松散脂肪。

a、平躺在垫子上，双手放在头上后，双腿自然弯曲，起身的幅度离地60-70。

b、连续20个为一组，稍慢，连续2~3组。这是针对腹直肌上部的练习。

注意不要在软床上练习，因为软床会使脊柱下沉，不仅增加了运动幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊柱扭曲。可以用弹簧床垫或者质量好一点的木床。

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