怎么吃饱腹感强(怎样饱腹又可以减肥)

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把握食物的升糖指数把握食物的升糖指数升糖指数在也叫血糖指数或升糖指数。血糖生成指数是衡量碳水化合物食物进入人体引起血糖升高的水平和速度的指标。

碳水化合物食物，包括蔗糖、米粉、豆类、水果等，进入人体后会变成一定量的血糖。血糖量大一般会给人带来饱腹感，刺激体内胰岛素大量分泌；这种激素负责代谢过多的血糖，所以吃东西后，血糖会下降一段时间，有些人会觉得饿。

一般低血糖指数的食物使血糖上升缓慢，对胰岛素分泌影响不大，使血糖稳定，相对较长时间有饱腹感，有助于预防肥胖。而升糖指数较高的食物消化吸收较快，使血糖上升较快，对胰岛素分泌影响较大，容易使血糖波动，使人在进食后短时间内产生饥饿感，导致多吃多胖。我们称许多食物具有低血糖指数全食物 "以及一些高血糖指数的食物饥饿的食物 "。

什么是 "完全 "水果

什么是 "完全 "水果？很多新鲜水果水分充足，体积较大，富含果胶、纤维素，热量低，含有较多果糖，对体内胰岛素分泌影响不大，一般升糖指数较低。它们是全水果，是预防肥胖的理想餐间食品。我们经常吃全水果:苹果、梨、桃、油桃、柚子、草莓、紫樱桃等。有些水果也有自己的营养和健康优势。

1.苹果。一个120克的苹果只有大约70千卡热量。因此，苹果是一种防止多余热量和保持良好身材的餐间食品。苹果 s不溶性纤维素可以帮助肠道蠕动，果胶和β-谷甾醇可以帮助降低血液胆固醇。苹果中的类黄酮可以预防癌症和心血管疾病。

2.梨子。梨含有大量可溶性纤维，可降低血液粘度，预防心血管疾病。梨还含有一定量的山梨醇，山梨醇是一种天然甜味剂，不易被人体吸收，对预防肥胖、稳定血糖更有帮助。

3.柚子。一个240克的柚子只有80千卡热量，富含维生素c，柚子中的β-谷甾醇可以降低血液中的胆固醇，它所含的还原型谷胱甘肽是一种抗氧化剂，可以预防癌症，所以柚子也是一种有益于健康的保健食品。

选择 "完全 "以谷物为主食

选择 "完全 "以谷物为主食。浓郁的谷类、豆类进入人体后，一般消化吸收较慢，使血糖变化平稳，所以升糖指数较低。选择这样的食物作为主食，给人一种饱腹感，很少会让人发胖。

1.燕麦片。燕麦片含有大量可溶性膳食纤维和植物甾醇，能降低血胆固醇和血脂。在超市选择燕麦片注意选择加工不精细的燕麦片。;不要选择煮得很快的燕麦片。生燕麦片血糖指数低，是真正的饱腹感食物。微波炉燕麦片做成的燕麦粥，配上一杯低脂牛奶，富含钙营养，健康低热量，让早餐成为一顿饱餐，保持好身材。

2.全谷物大麦粉。全谷物大麦粉含有较多的直链淀粉和大量的膳食纤维，蛋白质较多，在人体内消化吸收较慢，其血糖生成指数低于大多数面粉，是一种饱腹感食品。

3.绿豆和红小豆。绿豆和红小豆富含可溶性膳食纤维、低血糖指数和叶酸。其中所含的植物甾醇有助于降低血胆固醇和血脂，稳定血糖，有益于心血管健康。饮食中经常有绿豆或小豆，可以明显减少一天的饥饿感。吃这两种豆类的时候，要原创，不要 不要选择用糖和油做的零食。这样的零食只是好吃，但是健康价值会降低，热量会增加。吃多了会让人发胖。

4.棕色糙米。棕色糙米含较多直链淀粉，在人体内消化吸收较慢，血糖生成指数低于大部分大米。用棕褐色大米制成的大米比普通大米更有利于身体和身材。

5.全麦面粉。全麦面粉是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的麦麸和小麦胚芽。一般全麦面粉做的食物在人体内消化吸收比较慢，升糖指数比较低，比普通白面粉做的食物更耐饿。

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