走跑交替减肥有效果吗(走跑交替能锻炼体质吗)

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从本质上来说，跑步和走路有共同之处。当穿越相同的距离时，它们消耗相同的热量。但它们之间有一个重要的区别，那就是时间。如果你跑4。28-30分钟8公里，走一圈大概要45分钟，也就是说在消耗相同热量的情况下，走一圈比跑一圈要多花时间。换句话说，在同样的时间内跑步比走路能消耗更多的热量。跑步虽然效率高，但因为是高冲击运动，并不适合所有人。

为了解决这个矛盾，充分发挥跑步和步行的优势，我们设计了这个跑步和步行交替进行的锻炼计划。既能节省时间，又能达到减肥减脂的效果，更重要的是让你在夏天享受户外运动。

这是一个为期四周的计划。每次你练习的时候，你都应该在你的步行中加入一些小跑步。千万不要把跑步锻炼变成短跑，应该只比快步走快一点。如果L-10代表努力程度，散步在4-6，慢跑只在5-7之间。

在进入下周的练习内容之前，你必须能够轻松地完成上一套内容。如果你觉得累了，你应该重复一个星期，然后再进入下一个内容。

一项运动包括热身(5分钟慢走)和拉伸(2分钟)，跑步和步行交替进行，最后放松和再次拉伸。如果觉得练习时间过长或者不够，可以减少或者增加一个周期。这个计划是从跑步到跑步的过渡，但是如果你只是喜欢走路的话，你可以只走路不跑步。

第一周

周一:步行8分钟，两组，快慢循环步行(尽量步行1分钟，中速3分钟为一组)。

周三:中速行走15分钟，三组交替行走(慢跑1分钟，中速行走4分钟)。

周五:中速行走12分钟，四组交替行走(1分钟和13分钟)。

第二周

周一:快走10分钟，三组快慢循环(l分和13分)。

周二:中速行走12分钟，三组交替行走(2分钟14分钟，2分钟15分钟，2分钟16分钟)。

周四:中速行走8分钟，快慢循环五组(l: 13)。

周六:步行10分钟，五组走跑交替进行(2分钟和12分钟)。

第三周

周一:中速行走8分钟，五组交替行走(2分钟和12分钟)。

周三:步行6分钟，四组走跑交替进行(3: 12，3: 13，3: 14，3: 14)。

周四:步行10分钟，6组走跑交替进行(2分钟、12分钟、2分钟、13分钟、2分钟、14分钟)。

周六:步行4分钟，五组走跑交替进行(4: 12，4: 13，4: 14，3: 14，2: 14)。

如果体力允许，第五天增加30分钟中速行走。

第四周

周一:步行4分钟，五组走跑交替(4分钟10 l)分，3分12分，3分13分，2分14分，l分14分)。

周三:步行2分钟，四组走跑交替进行(5分钟11分钟，4分钟12分钟，3分钟13分钟，2分钟14分钟)。

周四:步行8分钟，6组走跑交替进行(2分钟12分钟)。

周六:步行1分钟，三组走跑交替进行(8: 11，5: 13，L: 16)。

如果体力允许，你可以增加一天的训练，并重复周一 的内容。

如果你有一些特殊的需求，这里有一些方法可以参考。

1.就是想走路——可以用一些技巧来提高走路的强度。第一是加快步伐，第二是大幅度摆臂，第三是上坡。It 把沙袋绑在手腕或脚踝上是没有用的。

2.只想跑——可以在走和跑的交替中把走改成慢跑，也可以用上坡跑代替速度跑。

3.长时间或从不运动——培养基本的有氧运动能力需要6-8周。首先每周快走两次，每次10-20分钟，然后每周增加L-2分钟，直到可以走25分钟。这时候开始每周走三次，继续加L-2分钟。最后，当你一周能走三次30分钟，就可以开始上面的计划了。

4.愿意在室内使用跑步机——可以照搬室外的方案，但不妨将跑步机抬高L-2%上坡，以弥补户外运动的空气阻力。

5.我们应该穿越吗-是的？交叉运动的一个方法是选择尽可能接近你的内容主要活动及主题。与散步和跑步最相似的形式是练习 "太空行走者 "(或者椭圆健身器)。因为这不是一个完整的负重运动，所以增强骨密度的效果是打折扣的。交叉运动的另一种是选择在 中被忽略或练习较少的部分主要活动及主题。对于跑步者来说，应该进行一些肌肉负重练习，加强力量。

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