有氧运动减肥效果(有氧运动的减肥原理是什么)

本文主要为大家介绍有氧运动对减肥的作用(有氧运动的减肥原理是什么)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

大概是全世界都头疼的问题，就是无论怎么运动，减肥都没有效果。一般来说，除非有特殊的疾病，有氧运动对每个人的心肺功能改善和减脂都有非常好的效果。关键在于:根据自己原有的身体状况和对运动的兴趣来选择有氧运动的种类，并注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。

首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提...

1.心率

这是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。目前健身房很多健身器材都有卡路里计数。但实际上，这种计算一般和实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水并释放大量能量。

那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(MHR/220-你的年龄)。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30=190。那么190× 60% = 114 ~ 190× 75% = 145，也就是心率在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。因为最大心率是基于生理条件对心跳极限的一个估计，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。

2.时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟以肌糖原为主要供能，运动后15 ~ 20分钟开始脂肪供能，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，于是出现了一个问题。维持30分钟以上的高强度，比如65%MHR，每个人都有这样的基本体能吗？

让 s来看看高强度运动30分钟的概念，比如65%MHR。成年女性 男子800米和男子800米 1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65%MHR的有氧运动。我相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。如果你坚持以这样的强度和时间完成有氧运动。运动会造成身体疲劳。

很多跳过健身操的朋友可能都有这样的经历:去做健身操，减肥，累死，第二天上班没精力，很快就放弃了，然后又回到之前的身体状态。所以唐 不要把研究结果断章取义的作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖原能否供能15分钟，因人而异 美国的储备。从上一篇文章提到的脂解过程可以看出，所谓的脂肪供给是在有氧运动15到20分钟后开始的，这只是反映了脂解的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量，而这个反应时间也取决于每个人 生理条件。

所以运动时间要循序渐进，连续运动时间能反映身体的耐力状况，耐力的提高不是一两次运动就能达到的。当然，运动时间太短也达不到减肥的目的，因为只有身体消耗掉脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议体质较弱但肥胖的朋友，在有氧训练初期采用间歇运动，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳，然后慢慢转向一些放松或缓慢的运动。为了维持较快的心率(中等强度)，直到体力恢复，才会转向高心率(高强度)。我不 当你很累的时候，我不同意继续锻炼。这当然是对意志力的锻炼，但循序渐进的方法对你的健康更有益，而且它赢得了 不要让你在一次锻炼后感到疲惫，无法面对第二天。;的工作。循序渐进运动45分钟到1小时，其减肥效果不会持续不佳。当然，间歇训练是一种过渡的训练，最终目的是让你轻松完成30分钟以上的高强度有氧运动，不仅达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。

3.氧

我在上一篇文章中提到，脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解为二氧化碳和水并释放出大量的能量，所以有氧运动时氧气是减肥的关键，运动时需要保证充足的氧气摄入，但这并不意味着运动时保持深呼吸就可以保证氧气的摄入，因为吸入的氧气量并不总是与吸入的空气量相对应。如果很多人在室内一起跳健美操，一个人能散发多少氧气是可想而知的，所以最好是在室外或者通风良好的室内。

4.选择锻炼的类型

我们通常有五种选择。

A.各种有氧运动

我不 不提倡初学者或者体质差的朋友做健美操。太简单了，达不到心率要求。更复杂的对体力、柔韧性、柔韧性的要求更高，一般人可以 I don’我根本不做。如果动作不到位，就没有效果，容易造成伤害。虽然有各种吸引人的有氧运动，但是我建议没有体质的朋友不要用。有氧运动是减肥的一种。

B.游泳

游泳是一种很好的减肥，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。然而，许多人可以 不会游泳，所以他们可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。唐 不追求速度，满足心率要求即可，同时一定要注意足够的氧气摄入。

C.自行车运动

目前，许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。而一般的自行车训练室都太小，很多人在之前的训练中容易出现室内缺氧的情况，虽然健身房是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来提高减肥效果。但是我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。

D.跑步(快走)

户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。在跑步机上放开双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。

测试会检查他的体能，并根据他的身体状况确定锻炼时间和具体方法的反应。一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能会得到改善。特别是一些身体素质不好的朋友，经过循序渐进的练习，耐力会明显提高，当他们面对和平时一样的工作量时，不会轻易感到疲劳，也就是说，你会开始变得精力充沛。所以选择一项或几项自己喜欢并且能做的有氧运动，保持运动时的有效心率(强度)和时间。经常运动，循序渐进有氧减肥简单有效，当然健康美丽，有氧运动只是开始。

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