各种卷腹运动的做法以及注意事项有哪些(各种卷腹运动的做法以及注意事项是什么)

本文主要为大家介绍各种卷腹运动有哪些做法和注意事项(各种卷腹运动有哪些做法和注意事项)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

各种卷腹的正确方法注意，以上卷腹的正确方法是一般卷腹的正确方法，还有各种花式的卷腹方法，比如躺在一个瑜伽球上，反向卷腹，平卷腹，交叉卷腹等。这些和一般的卷腹只是略有不同，要么是躺的位置不同，要么是做的姿势不同。

1.如何做一个瑜伽球滚？

第一步:坐在瑜伽球上，双脚慢慢向前移动，慢慢靠在上面，直到身体舒服为止，双脚分开与肩同宽，双手放在头侧。

第二步:开始向上卷，保持胸骨朝向肚脐，保持下巴指向胸部，防止头部僵硬，收缩顶部的腹肌，然后轻轻放下躯干，使背部变圆，在瑜伽球上轻轻触碰肩胛骨。像这样重复。

注意事项:

①每组动作前，要让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然躺在球上，不要 t伸直身体，让背部配合球的弧线，增加动作幅度和训练强度。

②在动作高峰期，保持腹肌紧张，所以不要 不要直着坐，这会放松肌肉。

闭上眼睛，这会帮助你提高平衡能力。

(4)下降时尽量增加胸部与骨盆的距离，上升时尽量使其靠近。

2.反向卷腹怎么做？

第一步:屈膝，双脚并拢，离地15cm，平躺在地板上，双手放在脑后，以类似的状态准备基本的卷腹。

第二步:双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉下侧，慢慢将膝盖靠近胸部，同时臀部离开地面。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到原来的位置。重复一遍。

注意事项:

①双腿移至胸前时呼气，放下双腿时吸气。

(2)为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上。

(3)想象自己蜷缩成一团。

3.如何做平腹卷？

第一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长椅上，膝盖弯曲成90度，双手轻放在头两侧，深呼吸。

第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，在呼气的同时慢慢将肩膀靠近膝盖。手肘指向膝盖。随着手肘的前伸和后缩，腹肌一寸一寸的收缩。

第三步:当你的肩膀和上背部完全离开地板厚度，直到你的肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹部肌肉，将下背部压向地板。然后，慢慢吸气，回到初始位置。暂停。重复一遍。

注意:作为改变，可以将一只手从头侧移开，放在身体对侧外斜肌的位置上，同时卷对侧腹部(即从左肘到右膝卷腹部)。4.怎么跨肚子？

第一步:屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头侧，右手放在左腹部旁边的地板上。

第二步:扭动并卷起身体，让我们的左肩朝着右膝的方向移动。慢慢将背部放低到地板上，让肩膀接触地板。重复一遍。完成一组后，换方向重复。

注意事项:

①将闲置的手放在另一侧肋骨下。

②卷起身体时呼气，后仰时吸气，动作顶部完全呼气。

③确保扭转躯干，而不仅仅是身体上方的肘部。

做卷腹运动的五个要点

1.唐 锻炼时不要伸出手来。

一般来说，做卷腹时应该双手交叉放在胸前或双手放在脑后，但只能虚触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2.当你站起来的时候，你只需要弯曲你的后半部分。

起床时注意弯曲你的背，但不要 不要试图将整个背部完全抬离地面。

这是引体向上和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐是整个背部弯曲抬起，而卷腹只是半举(也叫半仰卧起坐)，所以活动范围比较小，比较安全可靠。而且这样会更持续地刺激腹部，因为当身体抬起30度以上时，肌肉一直处于用力状态，锻炼效果更有针对性地针对腹部核心肌群。

3.躺下的时候，脖子不要完全贴着地面。

唐 做卷腹和躺下时，不要把脖子完全放在地上。很多初学者往往会忽略这个问题。当颈部贴地时，容易向颈部借钱，导致脊椎和颈部疼痛受伤。

4.做卷腹的时候好好呼吸。

做卷腹的时候好好呼吸，可以起到事半功倍的效果。起来的时候呼气。任何挤进胸腔的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平呼吸，躺下时吸气。

一步一步来，唐 不要急于求成。

一般来说，一开始做一组20个卷腹很难坚持，但是你可以 不要偷懒，降低行动的质量。如果你真的可以 t坚持，可以减量，慢慢增加。唐 不要急于求成，以防运动损伤。

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