在家用哑铃健身计划(在家一副哑铃怎么练全身)

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在家用哑铃健身计划(在家一副哑铃怎么练全身)

本文主要为大家介绍家中哑铃健身计划(如何在家中用一对哑铃锻炼全身)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

想在家锻炼，却发现很多设备占地面积大，杠铃难以控制。那你不妨在家里准备一套哑铃，虽然小，但是功能多。

想用哑铃做力量训练，首先要根据健身目的、运动基础、练习动作的不同，选择合适的重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍可表示，无论是青少年、成年女性还是男性选择哑铃，都可以遵循一个原则:先挑战自己赤手空拳所能承受的最大重量(此时会感到疲劳)，并以此重量为基础选择哑铃重量。

女性、青少年、力量较弱的人可以选择一组哑铃，最大负荷在40%左右；成年男性和增肌的人可以选择最大负荷70%左右的那种。每组哑铃的重量区间以2.5~5 kg为宜。老年人有肌肉流失的问题，力量比年轻人小。不妨先从500毫升的矿泉水或者1公斤的哑铃开始。手臂力量加强后，会逐渐增加到最大负荷的40%左右。然后根据你要练的具体肌肉选择哑铃重量(参考表格，具体情况因人而异)。

新手最容易犯的错误就是动作不规范，急于增加重量。当你使用哑铃进行力量训练时，你应该一步一步来，你不 不必盲目追求重量级。即使是小重量的哑铃，只要频率和次数足够，效果也不亚于大重量的哑铃。

本文为读者介绍几个可以在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负荷可以相对较轻，每组一次做8~12、4~6组即可，组间休息不要超过1分钟；如果想增加肌肉维度和力量，可以多负重，每组6-8个，每次3-4组，组间休息3分钟。

胸部三角肌:哑铃侧举。

站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓住哑铃，自然放在身体两侧，向两侧水平举起；保持几秒钟，然后慢慢恢复。

后斜方肌:哑铃推举。

坐姿，背部挺直；双手抓哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；用力向上推大臂，保持几秒钟，放下恢复。

臀腿:负重深蹲。

站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，向前看；双手抓住哑铃，放在身体两侧，慢慢屈膝下蹲至最低位置，膝盖保持在脚尖上方几秒钟，慢慢站直，恢复身体。

腰背:哑铃硬拉。

双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓住哑铃，两臂与地面垂直；上身前倾，臀部后坐，膝盖弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒钟后，站起来重复动作。

无氧运动减肥吃什么好？

健康的饮食和适度的运动是保持健康体重的关键。

1.食物多样，以谷类为主；饮食均衡，体重健康；多吃水果蔬菜，牛奶蔬菜。豆子；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控制糖和酒精；杜绝浪费，推广新食品。2.吃多了，定时定量，细嚼慢咽。3.保持安静，多动，但要坚持。4.每天走一万步，量力而行。

举重、短距离自行车、短距离快泳属于无氧耗能运动，特点是时间短、强度大，需要人体摄入足够的蛋白质。在日常生活中，这类健身人群需要多吃水果蔬菜，补充碳水化合物和电解质饮料。

在营养不足的情况下进行运动，不仅会对我们的精神状态产生影响，长期下去还会对我们的内脏造成很大的负担。所以一味追求骨骼肌肉之美是不可以的，通过饮食营养、合理健身、均衡饮食和运动才能达到最完美的健身状态。

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