减肥瑜伽瘦全身动作教程(瘦身瑜伽减肥教程)

本文主要为大家介绍苗条瑜伽的纤体动作课程(Slim Yoga纤体动作课程)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

瑜伽是一种很多人喜欢的减肥运动，不需要全身出汗就能达到健身的效果。有哪些瑜伽动作可以有效燃烧脂肪？让 让我们分享减肥瑜伽动作，帮助你燃烧更多脂肪，变得更瘦。来和瑜伽教程一起练习吧。

需氧呼吸

仰卧在床上，两腿微微分开。你的头、肩、背、后腰、臀、腿、脚跟都贴在床面上。你的整个身体自然伸展，双手张开，放在下腹部。你的手掌形成一个倒三角形，你用鼻子深深吸气。你握在小腹的双手微微放松，漂浮起来，这样氧气进入腹部后可以充分充气。从口鼻慢慢呼气，双手微微按压腹部，使空气充分呼出，面部微微仰起，但注意不要浮上后腰。

羽绒狗式

从下犬式开始延伸，膝盖碰到鼻子，左右脚重复10次，肩、背、腿呈一条直线，右手左脚同时离开地面，深呼吸三次，然后交换，各做5到10次。四肢着地，前臂放在地板上，吸气时踮起脚尖(记得腿要伸直！)，做20遍。

坐着祈祷

坐姿，脊柱挺直，手掌放在膝盖上。深呼吸，双臂抬起，手肘弯曲放在胸前，手肘并拢，手掌并拢。呼气的时候，把手举起来，尽量举高。保持这个姿势20-30秒。

积极和消极放松

仰卧，双腿张开，步幅为肩宽的1.5-2倍。左右张开双臂，掌心向上，闭上眼睛，拉伸全身。甚至眼睛、嘴角、眉毛都充分放松，慢慢呼吸。以同样的姿势俯卧，身体前侧贴在床面上，双脚自然张开，双脚和手掌朝上，脸只要舒服就一侧，闭上眼睛放松。

向前和向后弯曲延伸

双腿并拢，上身向下弯曲，手掌尽量放在双脚两侧。保持身体姿势，重心放在大腿上，双臂翻转离地，向前伸展，手指在背后交叉。保持深呼吸。然后屈膝，慢慢抬起上半身，手臂向后伸展。保持姿势呼吸3-5次。

马特辛德拉萨纳

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。双脚自然并拢，上身伸直，背部肌肉向上拉伸，腹部肌肉收紧，双手放在膝盖上，准备弯曲左膝。双手托住左腿，左脚放在右膝外侧，踩在瑜伽垫上，小腿和大腿以近90度的角度合拢。试着向内折叠膝盖，不要 不要向外打开骨盆。左脚踩稳，然后右膝弯曲，右小腿收拢在左大腿下方。左手托住脚踝，慢慢收拢右大腿。小心你的臀部不要 不要和你一起漂浮，保持稳定的姿势，同时你的右手放在正确的地面上。右臂托住左腿，肘部挡住左膝外侧，右手托住大腿根外侧。同时，吸气的同时将腰部扭向左后方，左臂向上抬起，与侧腰和背部一起向上拉伸。左手接下来伸直双臂撑地，一边吐气，一边慢慢进一步扭动腰部，使上身完全向左，左肩伸直，胸部完全打开，同时扭头，目光落在后面。这时，你继续深呼吸5次。最后你慢慢转回来，恢复1的姿势，边换边再做一遍动作。

摆动四肢

双腿并拢，屈膝躺在床上。大腿与小腿之间的夹角约为45度。双臂直接向上抬起，垂直于地面，掌心向前，左右手臂相互平行，深呼吸。呼气的同时，向左摆动双腿。唐 不要躺在床上，但是保持双腿并拢，向右侧摆动手臂。吸气恢复原来的姿势，再呼气，双腿向右摆动，手臂向左摆动。最后全身放松，张开四指仰卧，闭上眼睛深呼吸几次。

坐直，弯曲膝盖

双腿并拢，仰面躺在床上，双脚伸直，全身保持一条直线，双手十指交叉，手臂弯曲手肘托住头部，充分打开胸部，调整呼吸。吸气的同时，弯曲右膝，使右腿向胸部方向收紧，同时将左肩抬至右下方。呼气时，进一步收紧右腿与上半身的距离，这样你的右身体就会蜷起来，左肘碰到右膝盖。在这个姿势下，抬起伸直的左腿，离开床，左肘紧贴右膝，脚掌保持伸直，让左肩离开床面，自然呼吸5次，然后一边吸气一边恢复卧位，边换边重复动作。

坐姿腿部伸展

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，上身伸直，松紧带中间套在脚底，双手握住松紧带两端，稍微收紧松紧带。然后弯曲手肘，将弹力带拉回。保持姿势20-30秒，然后回到1的位置，重复动作20-30次。

骆驼风格

双腿并拢，跪在地上，骨盆立起，上身与大腿连成一条直线，大腿与小腿成90度直角，伸直上身，手臂弯曲，双手托住下背部，脚尖撑地，准备呼吸一次。吸气，将腹部和胸部向上抬起，然后呼气，将下背部的双手慢慢压在一起，使背部进一步向后上伸，视线向前方倾斜，骨盆不要过度前倾，以免压弯腰部。再次吸气，左手直接伸向上方，拉起腹部和胸部，看着左手指尖，大腿向前推，臀部下沉收紧，但不要 不要向后弯。全身保持这个姿势，放下伸直的左臂，左手从后方握住左脚跟，视线也会下降，将头扭向左侧，右手继续压腰，拉伸腰腹。吸气的同时，右臂向上伸展，头向后扭，看着右手指尖，注意左右手臂尽量在一条直线上，左手托住左脚，保持全身平衡。然后用同样的方法，放下右手，握住右脚跟，双脚伸直，脚背着地，双脚向上，身体前侧向后拉伸，包括大腿、腹部、胸部，喉咙伸直，呼吸5次。

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