仰卧卷腹的动作方法及注意事项(仰卧卷腹动作讲解)

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仰卧卷腹动作是练习腹肌的基本动作，也是前期最有效的动作。因为难度低，更容易掌握腹肌的感觉。作为一个刚开始健身的朋友，如果想练腹肌，应该从仰卧卷腹开始训练。

1.动作要领:身体平躺在垫子上，双腿弯曲，踩在地上。可以利用其他人固定腿部，弯曲手臂和手肘，将手和拳头分别放在耳朵上，然后深呼吸。呼气的时候，想象脊柱一根一根从地上起来，感受自己腹肌的全部力量。尽可能让手肘接触膝关节。使腹部向上卷至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。落到肩膀上，唐 不要把头贴在地上，再爬起来，然后反复练习。

2.运动频率:可以根据腹肌水平调整运动次数和组数，每次至少20次，达到一定程度后逐渐增加运动次数，每组达到30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项:前期练腹肌的时候，一定要动作非常标准，这样腹肌才能进步很快。在练习过程中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。

其实这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐。但是唐 不要让上半身直立，否则腰部的竖脊肌会参与运动，分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果以后手里负重，锻炼效果就更大了！

动作要领:

慢慢吸气呼气，同时靠腹部的力量收缩躯干，直到肩胛骨离开地面，在收缩顶点保持停顿，再吸气慢慢回到起始位置。

注意事项:

1)我们做的是卷腹而不是仰卧起坐，所以上行时最大幅度是下背部离开仰卧板，而不是腰部离开仰卧板。

2)在做的过程中，要告诉自己的腹肌收缩，不要动作太快，要保持匀速，不要借钱，也不要靠惯性。

3)在做的过程中，始终向两边张开双臂，不要 t用力抱头，会让我们的颈椎过度弯曲，引发颈椎病。

4)如果你有心脏病或高血压的朋友，请不要 不要做这个动作。

仰卧起坐和仰卧起坐的区别

仰卧起坐:

它是体育锻炼的重要组成部分，主要作用是增强腹部肌肉的力量。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。

仰卧起坐的正确做法是仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。唐 不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌会松弛。会加入工作，从而减少腹肌的工作量。

再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。

最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。

使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

将身体抬离地面10到20厘米后，要收紧腹部肌肉，停顿一会儿，再慢慢将身体放低回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。在仰卧起坐的过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务。(经常性的屈髋动作，如仰卧抬腿、吊腿等屈髋动作，会使髂腰肌加强，导致腰椎过度屈曲，腰痛。)

同理，仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不仅不会有助于增强腹肌力量，甚至会因旋转造成的而对下背部造成创伤。

仰卧卷腹:

简单的躯干屈曲动作，没有髋关节活动，原动机是腹直肌(也就是人们常说的腹肌)

收腹的正确方法:平躺在垫子上，膝盖弯曲90度，双手交叉放在胸前，或者以拳头的姿势放在太阳穴两侧，但是不要 不要挤压太阳穴。或者把手放在头上，但是你可以 动作过程中不要用手将头向上拉，这样会造成长时间的颈椎疼痛。调整呼吸。吸气时，利用腹肌的力量卷起上半身。当胸椎离开地面，腰椎接近地面时，停止动作，保持1-2秒。然后我 我正在做下一步。腰椎可以 整个过程中不要离开地面。

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