三步紧臀操快速翘臀动作(紧实臀部训练的方法)

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三步紧臀操快速翘臀动作(紧实臀部训练的方法)

本文主要为大家介绍三步收紧臀部练习(收紧臀部训练的方法)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

臀部收紧练习-地面练习

1.直立，脚尖朝外(直立时一定要收紧臀部)。

2.仰卧，臀部依次抬起(收紧)，然后下背部、中背部、上背部起立，大腿与地面平行，保持这个姿势10分钟，然后从上背部慢慢落地。

3、俯卧，双脚向上，保持10秒，摔倒。

4、俯卧，双腿离地，脚尖向外开合。以上动作做10-20个。

臀部收紧练习II-椅子上的臀部练习

1.身体尽量保持挺直，双腿弯曲，微微抬起，频率要快。(尽量不要落地腿)

2、身体挺直，腿伸直，频率快。

3、半跪，身体尽量挺直，双腿伸直，双腿微抬，频率快。

4、半跪，身体尽量挺直，双腿伸直，频率要快。以上动作做50-100个。

提臀运动III——负重提臀运动；

1、跪姿，侧抬腿。

2、跪姿，额头贴前臂，大腿上下，落点与身体平行。

3、跪姿，单腿伸直，脚尖向外，侧抬。以上每个练习做10-20个。

注意:应用于小腿的沙袋为1.5-2公斤。要做运动的每一部分，首先要做热身运动，避免拉伤。做完后你需要做拉伸运动。

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