减肥餐必备元素(减肥四大元素营养餐)

本文主要为大家介绍减肥餐的基本要素(减肥餐的四个要素)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

很多MM总想健康减肥，但是你知道饮食的小常识吗？健康减肥需要摄入哪些元素来帮助自己更好的减肥？今天，边肖带着这些问题的答案来帮你解答。

健康饮食小贴士:

留下食物

节约的美德让我们养成了把所有吃剩的食物都吃掉的习惯，让你的肚子饱饱的，让你越来越能吃。其实这是一种不良的饮食习惯，也是导致肥胖的最终原因。如果想不留饭，可以一次少做一点，或者把剩下的饭省下来。

第二，让米饭有饱腹感。

吃饭的时候，很多女生习惯多吃蔬菜少吃。吃蔬菜不容易产生饱腹感，会让你在吃的过程中吃的越来越多，胃口大开。但是吃饭的时候多吃米饭可以让米饭有饱腹感，会让你吃得少，满足营养需求。

慢慢咀嚼。

为什么吃得快的人容易发胖？那个 这是因为他们无意识地摄入更多的食物。如果他们吃太多的食物，人们很容易发胖。正确的做法应该是细嚼慢咽，感觉饱了就立刻停止进食。

四顿饭前喝汤。

饭前喝汤的原则是先让自己有饱腹感。对于吃得多的人来说，一碗米饭可以 不能满足他们的需求。饭前可以喝一碗清汤，有助于控制食欲，塑造身材。

少吃最好的方法就是不买菜。

如果你有吃零食的习惯，一定要改正。零食是增肥的食物，热量和卡路里远远超出你的想象。当零食中有多余的热量时，你就会发胖，体重增加。所以MM如果想减肥，最好不要买零食，也不要把食物放在容易拿到的地方。

一边吃饭一边看电视。

吃饭的时候看电视是非常不好的行为。当你沉迷于电视节目时，你的食量已经翻倍，看电视时，你不会有饱腹感，这很容易迫使你在睡前吃东西，打乱你的饮食计划。

常见营养素中的四种微量元素

微量元素1:铁

功效:铁是人体的造血元素，是人体血液中运输和交换氧气的必需成分。铁参与血红蛋白、细胞色素和各种酶的合成，刺激辅酶a等酶的活性，能促进造血、能量代谢、生长发育，还有杀菌作用。多补充铁可以有效促进腰腹部的血液循环，对减肚子、瘦腰很有帮助。在食物中，红肉和蔬菜含有大量的铁。

推荐的低热量食材:

苔草(干)148大卡/100克，又名苔条、浒苔。

微量元素2:镁

功效:促进肌肉生长，防止肌肉痉挛，缓解消化不良，帮助脂肪燃烧，产生热量。燕麦等全谷物、大豆等豆类、黑豆和海鲜含镁较多。推荐的低热量食材:

海参(干)262大卡/100克，又名刺参、海鼠、海瓜，是一种珍贵的海洋动物。是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食品，胆固醇低，脂肪含量相对较低。海参还含有微量元素钒，可参与血液中铁的运输，增强造血功能。

微量元素3:锌

功效:镁有助于体内睾酮和IGF的合成。这两种重要的激素可以促进肌肉生长，是增肌的关键。此外，锌还能促进人体新陈代谢，帮助排除胆固醇。缺锌会影响食物分解，降低消化功能。所以，对于减肥的人来说，适当补充锌是非常重要的。牡蛎和红肉等海鲜含锌量更高。

推荐的低热量食材:

牡蛎57大卡/100g，肉质蛋白质、碳水化合物、脂肪含量低，适合减肥，但不能过量。

核桃(新鲜)328千卡/100克。新鲜核桃的水分含量接近50%，热量比其他干果低，蛋白质和脂肪含量也相对较低，但每次不宜吃太多。

微量元素4:钾

功效:钾对于肌肉中的体液平衡非常重要，可以帮助肌肉进入合成代谢状态。钠和钾是维持人体水平衡的关键。缺一个就会造成水肿或者缺水。所以水肿型肥胖更要注意保证体内钠的充足。但微量元素的补充不能过量，要经常更新食谱，保证定期定时摄入，一般不缺微量元素。瘦肉、酸奶、土豆、香蕉和低脂牛奶含钾较多。

推荐的低热量食材:

白蘑菇242大卡/100克，又名白蘑菇、蒙古口蘑、潘芸蘑菇、银盘蘑菇。含有多种抗病毒成分和大量植物纤维，以及微量元素硒。

常见营养素中的五种维生素

维生素1:维生素a

功效:维生素A不仅对眼睛有益，还有助于脂肪和蛋白质的燃烧和代谢，具有抗氧化作用。充足的维生素A可以让皮肤有弹性，让整个人看起来更紧致。动物肝脏、鳗鱼、鱼干、牛奶、胡萝卜、乳制品等食物中含有较多的维生素a。

推荐的低热量食材:

大白菜17大卡/100g，膳食纤维和维生素A含量高。

维生素2: B族维生素

功效:B族维生素中的维生素B1和B2对减肥最有帮助。喜欢甜食的人要多摄入维生素B1，因为维生素B1是糖分解产生能量过程中不可或缺的。饮食中摄入的糖越多，维生素B1的消耗量就越大。如果不及时补充，人很容易感到疲劳。此外，维生素B6也很重要。它可以转化为一种酶，帮助人体吸收和代谢氨基酸，利用糖原能量。可以促进运动时生长激素的释放。因此，维生素B6和B1一起补充，不仅有助于消除脂肪，还可以使肌肉更加紧致，更加优雅。红色肉类全蛋和鱼富含B族维生素。

推荐的低热量食材:

西红柿19大卡/100克，一种低热量、高水分的蔬菜，含有丰富的维生素B1。

Cod为88大卡/100克，几乎不含脂肪，富含钾、磷、镁，高蛋白、低热量。白肉(如鸡肉和鱼肉)的维生素B6含量最高。

维生素3:维生素c

功效:美国相关研究表明，长期缺乏维生素C的人容易越来越胖。因为血液中维生素C的含量直接关系到身体 燃烧脂肪的能量。维生素C可以合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。在新陈代谢的过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪堆积，形成脂肪组织。研究发现，维生素C摄入充足的人在运动中燃烧的脂肪比维生素C摄入不足的人多30%。食物中的水果和蔬菜富含维生素C，如西兰花、西红柿、苦瓜、红薯、黄瓜、大豆、白菜、芹菜、韭菜等。

维生素4:维生素d

功效:维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种控制食欲的激素，能使人吃饱后有饱腹感，停止进食。如果人体内的瘦素含量不断减少，食欲自然会增加。研究表明，维生素D缺乏的女性平均体重指数比维生素D水平正常的女性高3.4。蛋奶类食物含维生素D较多，如鸡蛋、牛奶、乳制品；还有黄油、鱼肝油、植物油、动物性食品。

推荐的低热量食材:

鱼93大卡/100克。自然界中含维生素D的食物很少，动物性食物是非强化食物中天然维生素D的主要来源，如高脂肪的海鱼和鱼、动物肝脏等。日光浴可以促进体内维生素D的合成。

维生素5:维生素e

功效:维生素E具有非常好的抗氧化作用，可以减缓皮肤衰老，使皮肤更有弹性。此外，维生素E还能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在胃肠堆积，导致腹部突出。缺乏维生素E不仅会降低人体的基础代谢率，还会导致皮肤干燥粗糙老化。坚果类食物含维生素E较多，如花生、核桃、芝麻，还有瘦肉、牛奶、鸡蛋、麦芽等。

推荐的低热量食材:

胡椒23大卡/100克。辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。

营养减肥粥

芒果草莓黑米粥

主料:紫米1小碗，米饭1小碗辅料:草莓5个，芒果3个调料:椰奶。

工作方法

1.将白米洗净浸泡(煮粥用的白米最好是新米，弹性好，味道香)。紫米也是洗净泡好的，最好提前一个小时泡好。紫米比白米硬。

2.如果用高压锅，可以先煮紫米，再放入白米煮，这样紫米烂了，白米熟了。当然是像我一样用小锅煮。先把紫米煮开，待紫米变大，吸足水分，加入泡好的白米煮开。

3.准备水果，按住芒果，先去核，开芒果肉，用小刀片切草莓。

4、粥成粘稠状，盛入小碗中。

5.冷却后，倒入椰奶。没有椰奶也可以倒椰奶。

6、放入切好的水果，这种水果粥水果一定要最后冷却后再加，不要加粥还是热的(如果夏天喝，也可以把粥放在保鲜盒里放一会儿再加椰奶和水果。

西瓜豆腐西米露

材料:虾米1汤匙；辅料:青木瓜1/4个、番茄少许调料:炒花生米1汤匙、红辣椒1个、香菜、柠檬糖醋酱。

工作方法

1.青木瓜去皮，洗净切丝，漂洗10分钟左右，取出沥干备用。

2、圣女果洗净，切成两半；红辣椒洗净，切成粉；炒好的花生捣碎备用。取一个捣碗，放入方法1中的青木瓜丝和柠檬糖醋酱，捣至青木瓜丝入味。

3.将步骤2中的番茄、剁碎的红辣椒、切碎的花生和虾米加入到步骤3中，混合均匀，与芫荽一起食用。

牛奶、水果和燕麦粥

主料:燕麦片100克，牛奶250毫升辅料:香蕉、草莓和苹果。

工作方法

1.草莓用水洗净，香蕉去皮切片，苹果去皮，牛奶丁倒入奶锅煮沸。

2.然后倒入燕麦片。苹果切丁后，放入奶锅煮两分钟。

3、煮好后，放上自己喜欢的水果。

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