5个动作塑造臀部优雅线条(塑造臀部线条的体式)

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5个动作塑造臀部优雅线条(塑造臀部线条的体式)

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妇女与健康丰满的臀部让人感觉美丽，穿的衣服也会更优雅，所以很多女性都梦寐以求。丰满并不意味着臀部宽而胖。今天，让我们 让我们学习塑造臀部线条的五个动作。

抬起臀部，叉开双腿。

双腿分开，与肩同宽，重心放在右腿上，左腿慢慢弯曲。同时轻轻踮起脚尖，将胯骨抬至右腿侧。双手手掌并拢，紧贴右侧，保持10秒左右。然后重心向左腿转移，同时手掌向左侧移动，坚持10秒钟。左右各做10次为一组，每天做2 ~ 3组。

动作自检:试着打开髋骨位置，用力向上抬臀。

塑身优势:消除臀部多余脂肪，收紧臀部，同时提升后臀。

单腿蹲下

双腿分开，与肩同宽，先将重心放在右腿上，慢慢抬起左腿，将腿托放在右膝外侧，然后微微下蹲。右手慢慢向上伸展，左手带动身体向右转，放在胸前。保持30秒左右，然后换腿，5次为一组，坚持2 ~ 3组。

动作自检:做这个动作的时候，身体一定要尽量保持挺直，右手尽量向上伸，好像在抓什么高的东西。用力夹紧你的臀部。

塑身优势:此动作难度较大，主要是锻炼大腿根部与臀部之间的线条，使锻炼效果最大化。

探身过去

让身体跪在地上，然后双手垂直向下支撑，上身保持挺直，慢慢放松腰部，虚脱；左腿膝盖慢慢离开地面，同时膝关节要保持弯曲状态，这样可以先把左腿拉近胸部，再把左腿向后上推。当达到最高点时，可以将左腿完全伸直，同时尽可能收紧臀部肌肉，然后将左腿按原路线收回，再推出。每条腿做3 ~ 4组，每组20次，两条腿轮流做。

动作自检:向后蹬腿时，脚踝弯曲，想象脚跟位置为重点。此外，行动是 "踢 "向后和向上，而不是简单地 "电梯和电梯。这个动作可以放慢，节奏可以控制。就按两秒，合上两秒。

塑身优势:这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善下垂的臀部形状。如果臀部和腿部脂肪相对较多，可以通过慢跑、快走等训练来减脂。有了俯卧撑和腿，你也可以拥有令人印象深刻的臀部和腿部曲线。

单腿天平

先把重心放在右腿上，左腿夹紧的同时，从身体后方向上抬起。左手保持左腿脚踝位置伸直，慢慢向上拉。保持身体前后平衡，右手向前伸展，保持与肩膀和左手在同一水平线上。这个动作持续1分钟。恢复原状后换腿换方向，五次为一组，也坚持完成2 ~ 3组。

动作自检:将腿拉向身体后方的动作。;不需要很高。在整个过程中，夹臀非常重要。动作一定要慢，身体一定要直，千万不要倾斜，保持平衡，长期坚持很有效！

塑身优势:这个动作是下垂臀部的救星。它可以帮助收紧脂肪并提升脂肪。

侧抬腿

双腿分开至与肩同宽，重心放在左腿上，右腿慢慢向身体左侧抬起，使大腿和小腿保持90度。双手自然握拳，拳心向外。坚持10秒左右，然后左腿向侧面抬起。10次左右为一组，坚持完成2 ~ 3组。

动作自检:侧身抬大腿时，最好能感觉到腰部和胯部的扭动，但不要 不要太用力抬大腿，否则大腿肌肉容易酸痛。抬腿过程中，动作要尽量慢。

塑身优势:通过抬起大腿带动臀部脂肪的运动，是一种非常有效的改善和收紧臀部和大腿肌肉的运动。

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