怎么瘦下半身和大腿(下半身如何瘦)

本文主要为大家介绍如何瘦下半身和大腿(如何瘦下半身)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

平坦的腹部、紧实的臀部和修长的双腿都是魔鬼的象征。;的身材。怎么才能有这么完美的曲线？今天教你5招减肥，帮你瘦腿、臀、腹，打造轻盈下半身！

练习前的提示

以下五个练习要作为一整套练习来做！一个练习做完之后，休息一下或者不休息，然后开始下一个练习。

如果是初学者，整套动作尽量做一次就好，每周三次(锻炼时间要间隔48小时)。如果是进阶练习者，这套动作可以一次做2~3次，每套动作之间休息1~2分钟。

在开始做整套动作之前，记得做一些简单的热身运动，比如放松力量练习或者其他练习，直到你认为做每个动作都不会有不适感。等你练了2~3周后，就可以逐渐给自己补充一些力量了。

耐力训练

身体站立，双手各持一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧。双脚分开，略宽于肩膀，脚趾朝外。保持头部向前，双腿下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起。越高越好。脚掌轻轻着地，回到蹲姿，重复这个动作10~12次。初学者可以无负荷开始练习。

臀肌塑形

站成站立姿势，背上一个轻量级的杠铃。双脚打开，比肩膀窄，膝盖微弯，双脚向外打开。保持背部挺直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部静止，使上身与地面平行(注意放下杠铃时不要弯曲双腿。当你的上身弯曲时，你应该感觉到臀部和大腿的肌肉被拉伸了。)慢慢回到起始位置，重复10~12次。

腿部肌肉塑形

采取仰卧姿势，双脚放在固定的健身球上，保持膝盖弯曲。双臂向身体两侧伸展，保持身体平衡，手掌向上。抬起一条腿，尽量向上拉伸，让脚掌朝向天花板。保持这个姿势。慢慢抬起臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀成一条直线，然后慢慢放下。重复这个动作10~12次。

记得球要稳，自始至终不要触地。在整个过程中，你应该能感觉到所有肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌——都在积极参与整个运动过程。将一条腿放在更高的位置向下压，不仅可以迫使你收紧腿部所有肌肉，保持稳定的姿势，还有助于塑造内收肌、外展肌和臀部肌肉。

腹肌塑形

锻炼腹部力量最好的方法是做仰卧起坐，但最好在放一个健身球，这样可以使 "骨干 "实力更加丰硕。取仰卧姿势，脚踝贴墙作为支撑，大腿间放一个小健身球。双臂交叉在胸前，然后用双腿压住健身球(整个练习过程中保持这样)挤压动作)。注意不要让下巴碰到胸部，收紧腹肌，慢慢坐起来(保持背部挺直)。然后慢慢回到仰卧位。重复这个动作10~15次。如果需要增加难度，可以手握哑铃，或者在胸前增加重量。

韧性拉伸

加强小腿内侧肌肉的训练，不仅可以增强股四头肌等腿部肌肉的力量，还可以拉伸内收肌和臀肌。站立时，双脚略宽于肩膀，脚趾向前。将身体转向一侧，同时将臀部向后推，直到全身重量集中在一条腿上(尽量伸直)，另一条腿保持伸直，然后全身慢慢回到初始位置。在另一边做同样的事情。每条腿重复12~15次。

减去腿部脂肪7招即可。

拉伸变瘦

21o ;晚上7点钟，一般人体的器官都进入睡眠状态。如果此时喝水过多，内脏必须重新开始工作消化运转，容易打乱身体生物钟，特别是肾脏的负担，使水肿加重。所以睡前少喝水可以维持身体的休息，保证醒后不会出现水肿和肥胖。

膝盖抵住胸部

仰卧在床上，伸直双腿，抬起左腿，双手从背后抓住大腿。然后慢慢将膝盖拉向胸部，直到感觉腿部有拉伸感，保持这个动作8秒。如果这个动作的技巧能把难度提高一点，在这个动作的基础上，抬头，把额头靠近膝盖。保持8秒后换另一条腿，每条腿做三次。

脚尖脚跟

做完以上动作后，你需要做一个小动作来减掉大腿上的赘肉，也就是踮脚跟。双脚分开与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢踮起脚尖开始下蹲，感觉像坐在椅子上。保持这个姿势3秒钟。每天做10次。唐 不要小看这个动作，每天都要坚持。

做体操

大腿上的脂肪会逐渐减少。扭转脊柱，仰卧，膝盖弯曲，手臂向两侧伸展。向左倾斜你的膝盖，

眼睛

向右看，把肩膀放在床上。最后，保持这个动作5秒，然后换另一边做。每边做三次。

猫拉伸

跪在床上，双手支撑床板。收腹，低头，身体呈圆形，然后停止，深呼吸三次。然后放松，弓起背，抬头看天花板，用这个姿势深呼吸三次。重复最后一个姿势3次。躺一晚上，背部可能会变得僵硬，这个动作可以让腰部得到很好的缓解。

拒绝宵夜

晚上吃完夜宵，会吸收过多的能量，体内过多的能量会转化为脂肪，造成肥胖。所以，睡觉前要特别守口如瓶。想吃宵夜的时候，可以通过转移注意力来避免发胖，比如看书，看电视，喝一点水。拒绝宵夜，身体就能全力消化转化晚餐，就不会堆积多余的脂肪。长期坚持会让你更瘦。

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