跑步机减肥效果怎么(跑步机减肥成功)

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跑步机减肥效果怎么(跑步机减肥成功)

本文主要为大家介绍跑步机如何减肥(跑步机减肥成功)？，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

跑步锻炼不仅能起到很好的健身减肥作用，更重要的是跑步还能提高心肺功能。但是，很多时候，我们在健身房跑步的时候，只知道带着跑步机滚动的皮带不停的跑，很无聊，也很傻。其实在健身房跑步是分几个阶段的。

先慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态，走的时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合，使关节液得到更好的润滑。同时，你也应该在热身阶段有一个很好的机会来调整你的步伐、姿势和呼吸。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让你步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能要停止跑步很长一段时间。

热身10分钟左右，身体的肌肉被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都整装待发，等待一段汗流浃背的时光。慢跑时，必须将跑步机的坡度提高到10度左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不仅不会使小腿变粗，反而会使小腿变细。

最好的例子就是四川的幺妹。如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现无论她们的上半身是什么形状，她们的腿都是又细又长又结实又圆的，这是因为她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上散步或慢跑的状态。如果我们在进入慢跑阶段后仍然在坡度为0度的跑步机上跑步，那么在飞起来后脚着地的时候会对膝盖和髌骨产生很大的影响。

一步步加速后，就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。中速跑如果能坚持15分钟以上，完全可以达到健身的目的。这个阶段一定要注意保持身体平衡，手肘弯在腰间，手臂前后摆动，呼吸加快，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头挺直。

中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动，就需要在体内积累脂肪来补充体力，达到燃烧脂肪的目的。好像你感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。同时，腹部因跑步而打开。从一开始持续收腹的状态对塑造腹肌很有帮助，长期坚持效果明显。

最后要逐渐降低跑步速度，从8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度从30°到10°逐渐降低，持续10分钟左右。速度的急剧降低会使全身肌肉立即放松，突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。这时候要通过坡度的增大来保证运动神经和肌肉运动的张力。同时，在30°的斜坡上行走也能最大限度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和改善。

当坡度慢慢减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。

跑步时注意最佳心率。

心率是你跑步时必须时刻关注的一个数据。这个数据可以直接反映你的运动状态，以及你能达到的效果。

1.有氧运动的最佳心率范围有一个计算公式:(220-年龄)×60%/80%。比如你20岁，那么你的心跳每分钟120到160次，就是你的最佳运动心率波动。换句话说，在这个范围内坚持跑步，对脂肪燃烧和心血管系统强化最有利。

2.跑步时千万不要让自己的心率超过最大心率。如果超过你的最大心率，请立即减速，让心率恢复正常节律。

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