久坐的人如何锻炼臀部(久坐臀部锻炼)

本文主要为大家介绍久坐的人如何锻炼臀部(久坐锻炼臀部)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

每天久坐的白领，加上不合理的饮食习惯，很容易导致臀部脂肪堆积，甚至下垂。天生丽质，脸蛋漂亮，蛋蛋好皮肤也是需要细心呵护的，更何况，肯定是需要后天培养的。想打造一个前瞻与后顾的身材？其实并不难。让 让我们来看看美丽的臀部计划，并遵循它来帮助你快速减掉屁股上的多余脂肪，并在街上驾驶火辣的身体！

臀部结构

浑圆坚挺的臀部是所有女性都向往的。年轻的时候，我明显是一个紧实丰满的屁股，但是随着年龄的增长，臀部开始不自觉的膨胀和松动。如何防止我的臀部变形？

臀部也会变老

当然可以！！从下半身可以看出人体的衰老。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最为明显。随着年龄的增长，臀部肌肉失去紧绷感，无法抵抗重力，开始下垂。事实上，如果你不 t锻炼，这种衰老现象可能在20岁左右开始出现。所以日常生活中锻炼和保养臀部是非常重要的。

1.你属于什么类型的臀部？髋关节类型的诊断

臀部年龄增长后，会变成各种类型的臀部。请看看你属于什么类型的臀部。

1、标准臀部

臀部最突出的部位应位于身体的中央，其大小应与上半身的比例相协调，看起来较轻，略上翘；标准臀围≈身高×0.54；从侧面看，臀部曲线要圆润，这样臀部和腹股沟之间的线条会显得很美。圆臀自然紧致圆润，是最理想的臀型。

2、平臀

臀部和腰部之间的曲线看起来很直。日本人最常见的臀部形状是扁平的，没有肉感，缺乏和丰富的吸引力。

平臀的人一定要通过食谱和运动来打造厚臀。

3、臀部下垂

这种臀部的人大多肥胖，臀部下垂。虽然没有太多脂肪，但由于年龄、缺乏运动、生产等因素，导致臀线下降。和下垂一样的现象。

臀部下垂的人，一定要通过有氧舞蹈、普拉提、按摩来塑造厚实的臀部，而且即使使用同样的运动量，也要加大体操的负荷量。

4.方形臀部

从腰部以下，肌肉脂肪牢牢附着在臀部。由于分娩等因素，女性骨盆向外打开，导致了这种现象。

5、青椒提臀提臀

臀部以上的形状是方形的，而臀部以下有很多脂肪，看起来像是下垂的青椒。老年人最典型的臀型。

你知道你属于什么类型的臀部吗？为了防止臀部变形，塑造迷人的臀部，边肖建议定期进行提臀运动和按摩，辅以合理的饮食，让臀部变成理想的臀部！！二、避免臀部下垂的运动

臀部肌肉面积很大，因为日常生活中不会用到臀部的肌肉，所以一旦运动起来，就能有效的甩掉脂肪，打造出紧实光滑的臀部造型。臀部主要由臀大肌和臀中肌组成。臀大肌是连接骨盆和大腿骨的肌肉，覆盖整个骨盆，覆盖面积很大。旁边是臀中肌。大腿内侧后面的肌肉叫腘绳肌，对提臀非常重要。

要塑造优美的臀部形状，你需要有结实而不松散的骨板，锻炼臀大肌和臀中肌，还要有后腿肌肉支撑臀部，这样臀部才能圆润上翘。提臀运动还可以帮助锻炼下半身的肌肉耐力。臀大肌的训练可以防止臀部下垂，塑造圆润紧实的臀形。臀中肌的训练可以避免骨盆的打开和臀部的向外扩张。小腿后侧肌肉的加强有助于改善股骨关节和骨盆的松动和变形。

1.用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。

(1)确定脚跨在椅子上的位置，将一只脚放在椅子上，身体与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿部弯曲角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

(2)上身挺直时双手放在腰上，屈腿。弯曲时，中心必须放在前脚掌上，不要弯曲。;不要忘记保持正确的角度。以五到十次为一轮，一次做两到三轮。

2.后侧抬腿运动可以增强臀大肌。

(1)将腰骨贴在椅背上，形成俯卧状，上身可以放松。如果你觉得不舒服，你可以在下面垫一个垫子。

(2)当一只脚伸直后，慢慢向上抬起，然后，每只脚数九至十圈，做二至三圈。注意不要弹跳和改善腰部，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。

3、在做有氧运动的同时，臀部会更加紧致帅气。

(1)这是一边走一边一只脚大步向前的体操。左右两步为一次计算，进行八次。

(2)走八次后，单脚向前迈一步，然后回到原来的位置，继续这个动作四次。然后再次行走后，另一只脚也向前迈了四步。注意挺直背部五到十分钟。

4.侧踢有助于增强臀大肌和臀中肌。

(1)将椅子放在一边，用一只手支撑。

(2)慢慢向外抬起外侧腿，直到外侧臀部的肌肉感到紧绷为止。

(3)第一步:回去。这一次慢慢向后踢，直到背部的臀肌感到紧绷，再回到一的姿势。对面也采用同样的方法，十至二十次为一轮，共做一至三轮。

5、小狗提臀减脂更方便。

(a)跪着的身体趴下，用手肘和膝盖着地。你的手臂和大腿之间的距离不能太近，也不能太开太平行。

(2)以数到十的速度，先将右膝靠近胸部，然后向后向上抬起，在最高点停留五秒左右。

(3)右腿以慢五的速度放下，至少做六次抬腿动作后再换腿。要特别注意身体的平衡，不允许屈肘。

三、打造完美的电动提臀日常锻炼绝招帮你。

站起来，伸展臀部

双腿立正站立，身体保持挺直，双手叉腰。身体微微前倾，臀部向后倾斜，同时保持臀部紧绷片刻，然后慢慢恢复原来的姿势。反复的臀部锻炼可以让臀部肌肉变得结实，让你的臀部更加婀娜多姿。经常练习可以让你轻松减肥。

侧踢

立正，保持身体挺直，双手叉腰。抬起你的左腿，然后踢出去。当你达到极限时，保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到原来的姿势。反复练习双腿交替可以拉伸臀部。经常练习可以让你的臀部变得坚挺，加速脂肪的燃烧，从而练出美丽的臀部。

抬起你的屁股

立正，双手放在背后，腰保持挺直。利用手掌的力量，将放在臀部下方的双手由下而上轻轻提起，反复练习，直到臀部微微发红发烫。这个动作可以加速臀部脂肪的燃烧，使堆积在臀部的脂肪迅速瓦解。经常练习可以轻松瘦下纤细的曲线，达到减肥的效果。

轻轻地推你的臀部。

站着的时候，mm们可以试着挺直腰板，把手臂靠近臀部两侧，用手掌攻击对方。过一段时间，他们会慢慢恢复到原来的姿势，反复练习上述动作，直到臀部微微发热。这样可以加速臀部脂肪的燃烧，使其更加紧致，从而达到提臀的效果。

进展

双腿并拢站立，腰身挺直，双手叉腰。左腿向前迈一步，右腿保持不动，然后用腿的力量慢慢向下压左腿，直到右腿成一条直线，过一会儿再慢慢回到原来的姿势，双腿交替练习以上动作。这种运动可以加速臀部脂肪的燃烧，使其更加僵硬。

在身体和地板之间架起一座桥梁

练习:弯曲膝盖，使背部和臀部离开地面，然后从膝盖到臀部到背部和整个脊柱保持一条直线，如此停留一段时间，慢慢放下，然后放松。

跳跃运动和瘦臀

踏板操是一种有氧健身操，需要在氧气充足的情况下长时间中低强度练习，但练习前需要充分热身，尤其是大腿和脚踝，同时要及时补充水分，运动前半小时喝200-500ml白开水，运动中每隔15分钟喝少量水。

健身球练习可以针对校服、臀部、腹部等非常容易堆积脂肪的部位，让身心依附于健身球。一侧单膝支撑在垫子上保持稳定，另一条腿伸直保持与地面平行，然后收紧臀大肌。

家庭瘦臀

在家里，不妨做一些漂亮的臀部动作，比如练臀大肌。练习:保持髋关节稳定。保持你的手臂和手与支撑在垫子上的肩膀一样宽。保持单脚支撑膝盖稳定。注意挺胸，沉肩，收腹，挺胸。然后抬起另一条腿，让它与你的身体保持在同一水平线上。左右交换练习，每侧12-15次为一组，其余时间不要超过20秒。

仪表瘦臀

用一些器械练习健身运动，比如箭深蹲。做法:一脚在前一脚在后，主动下蹲，直到大腿部成90度角，然后收起来，起身，再换脚重复。或者做哑铃杠铃。

第四，练习屁股的吃法

1.为了让臀部坚挺，避免下垂和下垂，饮食的首要原则是减少动物脂肪的摄入。吃太多奶油或奶酪不仅会使血液趋于酸性，使人容易疲劳，还会使脂肪堆积在下半身，导致臀部下垂。所以最好以蛋白质，比如大豆，或者热量低、营养丰富的海鲜为主食。

2.蔬菜方面，南瓜、红薯、芋头富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，降低便秘的概率，进而打造苗条健美的下半身。

3.再者，营养素的选择也很重要。很多女性都有上半身瘦但下半身臃肿的问题。这时候他们就要反思自己的日常饮食，是否缺钾了。至于钾的补充，以蔬菜水果为主食！糙米、全麦面包、豆类和菜花，这些食物含有大量的钾，有助于排除体内多余的水分，让你的下半身更加温柔优雅。

4.多吃不饱和脂肪酸。尽量用玉米油、橄榄油、葵花籽油代替动物脂肪。都含有大量的不饱和脂肪酸，可以让你在意美丽和健康。

5.鱼不仅热量比肉低，而且含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素和dha，能促进新陈代谢和体脂消耗，也是的绝佳食物。

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