28天懒人减肥计划坚持4周瘦一圈可以吗(28天懒人减肥计划坚持4周瘦一圈怎么办)

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减肥是女生们永恒的话题，尤其是在这个以瘦为美的年代，苗条的身材更是重要。而我们给你介绍的，就是见效快的28天懒人减肥计划。

在28天的懒人减肥计划中，你需要快速摆脱体内的脂肪，所以你必须把饮食和运动结合起来，盲目偏向任何一方都不会健康减肥成功。减肥期间，一定要控制食量，适当减少，不要 不要吃太油腻的食物，否则容易增加脂肪，多吃蔬菜，少吃肉。早餐可以用果蔬汁代替，不仅可以减少热量摄入，还可以提供人体所需的维生素。

晨跑是快速稳定减肥的最佳之一，而清晨早起有利于提升人体一整天的精神，促进生理循环。晨跑的时间至少在半小时左右，否则达不到燃脂的效果。快速减肥，排毒去污缺一不可。喝花茶可以加速人体胃肠蠕动，但花茶可以 不要经常喝醉，它可以 不要用来减肥。这并不是真正的减肥，而是一种短期的脱水现象。

简单的拉伸运动可以帮助人们锻炼肌肉组织来燃烧脂肪。比如高抬腿，锻炼大腿和腿部肌肉，快速减少腿部脂肪。配合上下摆动的手部动作，也有利于形成纤细的手臂，但背部一定要挺直，这样效果会更好。

用健身器材锻炼会更好更快，比如举重，可以调动全身的核心肌肉群进行力量锻炼。不过这个运动最好在有人的指导下进行，否则容易伤腰。用哑铃消耗粗臂也是懒人计划中必不可少的减肥。

28天懒人减肥计划是什么？

长期坚持减肥计划，速度不能太快，不能急于求成。

过度的食物限制在短期内可能会有暂时的效果，但是如果你不这样做。;不要长期坚持减少饮食中的卡路里。;如果你不积极锻炼，就很难保持较低的体重。个人 s体重明显反弹，甚至超过减肥前的原有水平。

合理的减肥饮食应该在膳食营养平衡的基础上减少每日总热量的摄入，不仅要满足人体 美国人对营养物质的需求，但也使热量摄入低于身体 能源消耗。改变饮食结构和食物摄入量。少吃零食，少吃油炸食品，少吃盐，少吃零食多餐，控制好自己的饭量，七分饱。

尽量用煮、炖、焖、烤、微波加热等烹饪方法，用少许油炒，养成喝白水、喝茶的习惯。

饮食有规律，唐 不要暴饮暴食或错过正餐。

饮食构成的基本原则是低能量、低脂肪、适量的优质蛋白质、碳水化合物、谷类等。提高增加饮食中新鲜蔬菜和水果的比例。

注意饮食的能量密度。能量密度是指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积大、能量含量相对较低的食物。一克脂肪提供9千卡热量，而一克蛋白质或一克碳水化合物只提供4千卡热量。两个水煮鸡块的能量比一个油炸鸡块的能量低很多。蔬菜和水果体积大，能量密度低，富含人体必需的维生素和矿物质。用蔬菜水果代替一些其他食物，可以让人有饱腹感，又不会消耗太多能量。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比例应分别占总能量的15% ~ 20%、60% ~ 65%和25%左右。

食物限制不仅仅是限制谷类主食的数量。谷物中的淀粉是一种复合碳水化合物，可以维持血糖水平，使血糖在食用后不会上升过快，低血糖也不会很快出现。低血糖会导致饥饿感，增加食量。富含淀粉的谷物还富含膳食纤维，对降血脂、防癌也有好处。在减少食物总摄入量时，我们也应该减少谷类主食的量，但不要 不要降低谷类食物在总食物中的比例。

减少能量摄入主要是减脂。血脂异常的人限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如脂肪、内脏、蛋黄等)。注意选择一些富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、蛋白质、豆类等。

当能量处于负平衡时，摄入足够的蛋白质可以减少人体肌肉中蛋白质作为能量的消耗。

减肥计划要完善，速度不能太快。

在这个计划中，女性每天消耗1000 ~ 1200千卡，男性每天消耗1200 ~ 1600千卡，比他们过去消耗的能量低300 ~ 500千卡。避免非常低能量的饮食(即每日总能量摄入少于800千卡的饮食)。注意，为了避免因食物减少引起的维生素和矿物质缺乏，应适量服用含有维生素A、B2、B6和C、锌、铁和钙的微量营养素补充剂。

减肥计划升级、限制和部署

增加运动量和控制饮食是不可或缺的主要措施。提倡用有氧运动，多是动态的，肌肉群大的？如股四头肌、肱二头肌？参加运动，如散步、骑自行车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳和跳舞。因为中等或低强度的运动可以持续很长时间，能量主要是通过运动时燃烧体内脂肪来提供的。

减肥不需要靠剧烈运动。中低强度运动可以增加能量代谢。不同运动量的运动消耗的能量差别很大。剧烈运动可以消耗40%的热量，低强度的运动可能只消耗体内3%的热量。每天的运动量和时间要根据减肥目标来计算，50% (40% ~ 60%)的能量亏空要通过增加体力活动的能量消耗来解决，另外50%可以通过减少饮食来解决。总能量和减少脂肪摄入。如果你想在一个月内减掉8公斤，也就是你计划每周减掉2公斤，你每天需要减掉大约550千卡热量，其中225千卡热量将通过增加运动来消耗，也就是你需要每天增加1小时中等强度的体力活动或2小时低强度的体力活动。如果你计划在一个月内减掉3公斤，那么每周需要减掉0.75公斤，即每天需要减掉800千卡左右，其中400千卡通过运动消耗，每天需要1.5 ~ 2小时中等强度的体力活动或2.5 ~ 3.5小时低强度的体力活动。增加身体活动的时间，可以结合日常活动有意识地安排，不一定非要去运动场上。比如每天骑车上下班30分钟消耗180千卡热量，下班带孩子玩15分钟消耗75千卡热量。

通过制定合理的减肥计划和路径，我们可以科学健康地控制热量摄入，同时代谢身体 的现有脂肪，从而健康减肥。(参考网站:39健康网)

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