芭蕾瘦身(芭蕾瘦腿教程)

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芭蕾瘦身(芭蕾瘦腿教程)

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芭蕾舞中的瘦腹练习

练习者应该关注动作中的肌肉感觉，而不仅仅是数次数。这里有六个练习。

1. "吊床 "-在垫子上铺一条大浴巾，仰卧。双手抓住浴巾的两个角，遮住后脑勺。屈膝，双脚平放在地面上。吸气，收腹，抬起头和脖子，直到肩膀离开地面。保持这个姿势，吸气慢慢把一条腿推直，脚跟不离开地面。呼气，将双腿放回屈膝位置。换另一条腿。注意正确的呼吸顺序，每次呼气时腹肌向内收紧。

2. "旋转鸟 "-仰卧，屈膝。双手放在脑后，收腹。呼气，同时抬头挺胸，颈部保持自然。吸气时，双腿伸直，分开成剪刀状。左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。保持这个姿势，呼气时双腿在空中画一个半圆，交换上下位置。吸气，收腿，重复，左右腿互换。

3.仰卧腿屈伸-仰卧，膝组体。手臂向身体一侧伸展，形成十字形。收腹，保持肩膀接触地面。吸气，双膝向胸前合拢。呼气，向前向上拉伸双腿，同时抬起头和肩膀，右手尽量向腿部方向拉伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换到对面，每边10次。

4.舞者转身——预备姿势是右手撑地，右腿跪坐在地上。弯曲左腿，膝盖向上。向侧面举起你的左手。动作开始时，双腿伸直，双脚一前一后着地，腹肌用力使臀部离地，左臂高举。收腹，向左转，将左臂放在背部。向上看。呼气时托住臀部，吸气时放低身体。恢复到准备势，重复做另一侧。

5.指尖旋转-俯卧，脚趾和手掌接触地面。臀肌收缩，腹部收缩，背部肌肉用力(肩胛骨向中间)，站立直至胸部离开地面，手指仍接触地面以保持平衡。吸气，伸展右臂触摸右大腿后侧。头和上身同时向右转。呼气时回到起始位置。重复做另一边。

6.滚动划船-坐直，收腹。腿向前伸展，脚比肩宽。手掌向下，将卷好的毛巾放在身体前面。领胸，臀肌收缩。呼气，慢慢后仰，同时放松腰肌，使其向后展开，直到可以控制最大角度。停留1秒，吸气时将毛巾卷拉到胸前。再次呼气，将毛巾举过头顶。吸气还原，重复。这些练习要按顺序每周做3-5次。前两个动作是热身，后三个动作难度更大。按照动作要求，每组做10次(每侧5次)。如果一开始觉得太难，可以从4-6遍开始。在有镜子的舞蹈室练习是最理想的。

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