减肥最实用的运动(最有效的减肥减脂运动)

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1.散步

行走时呼吸平稳而有节奏地加速加深，既满足了肌肉运动时供氧的需要，又锻炼和改善了呼吸系统的功能。特别是横膈膜活动增加，有类似气功的神奇效果，可以增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动可以按摩胃肠道，帮助食物的消化吸收，还可以预防便秘。

散步对脑力劳动者尤其有益，因为快走可以缓解神经肌肉的紧张，获得镇静的效果。而且，走路还是打开大脑的钥匙。散步可以使身体逐渐升温，加速血液循环，增加大脑的供氧量，成为脑力劳动的良好催化剂。血液循环加速产生的能量可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说走路可以促进我的思想，我的身体必须保持运动，大脑才能启动。 "伟大的德国诗人歌德曾经说过我最珍贵的思想，最美好的表情，都是在走路的时候出现的。 "整天伏案工作的脑力劳动者，可以到室外空气新鲜的地方散散步，可以使紧张的大脑皮层细胞不再紧张，得到积极的休息，从而提高工作效率。

2.慢跑

慢跑在全世界都很流行，被称为 "有氧代谢之王。适当的锻炼有益于健康。医学权威认为慢跑是锻炼心脏和身体的好方法。1967年，俄勒冈大学的田径教练鲍曼和心脏病专家哈里斯合著的《《慢跑》》一书极大地推动了慢跑的普及。

慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑。原地跑步就是原地慢跑。一开始可以一次跑50 ~100步，逐渐增加。4~6个月后，可以增加到一次500~800步。高腿跑步可以增加运动强度。自由跑就是根据自己的情况随时改变跑步速度，不考虑距离和时间。定量跑是有时间和距离限制的，即在一定时间内跑一定距离，由少到多，逐渐递增。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深而长，缓慢而有节奏。可以两步呼吸，两步呼吸，三步呼吸，三步呼吸。要用腹部深呼吸，吸气时鼓起腹部，呼气时收腹。慢跑时，走路要轻松，手臂摆动要自然。

通常每隔一天慢跑是明智的。硬地慢跑每公里两脚着地375 ~467次。因此，一些医学家认为，慢跑会导致足弓凹陷、外胫夹击、汗疹、跟腱劳损、脚肿和背痛。所以慢跑前要做好准备，穿合适的鞋子和宽松的衣服，正确的跑步，需要身体健康，目的明确。

3.跳绳

跳绳是一项流行的健身运动，适合秋冬季节。简单易学，省时便宜，几乎人人都会。跳绳对你的身心有好处。跳绳10分钟，慢跑30分钟或者跳舞20分钟。几乎一样，可谓是耗时更少，消耗能量更多的力量训练。

跳绳可以促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还能促进青少年发育，增强体质，开发智力，有益身心健康。早上睡眼惺忪的起床。如果先跳绳，可以让头脑清醒，精力充沛。晚上跳绳会让你睡得很好。跳绳也有减肥的作用。据研究，肥胖者饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳可以锻炼人 弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还可以培养准确性、灵活性和协调性。

跳绳的长短因人而异。如果是连续节奏的跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果跳一会儿休息一会儿，每次30分钟为宜。具体运动量看个人 的体力和需求。

跳绳是一项运动量很大的户外活动。练习前一定要做好身体各个部位的准备，尤其是脚踝、手腕、肩关节、肘关节。慢慢开始，随着坚持时间的增加，可以逐渐提高跳绳的速度。保持慢速，平均每分钟60 ~70跳；较快的速度保持在平均每分钟140 ~160跳。

4.有氧健身操

有氧运动是有氧运动的一种，其特点是活动时间长，强度适中，有效控制体重，有效提高练习者的各项身体素质，对场地要求不高，四季均可进行，对人体的心肺功能和耐力水平有很大的促进作用。

有氧运动的好处是可以锻炼心肺，让心血管系统更有效、更快速地把氧气输送到身体各个部位。而且健美其他运动更有趣，动作简单，音乐节奏清晰，身心愉悦性强，有效增强身体健康。有氧运动不仅能增强体质，还能成为一种社会时尚。参与者不仅可以结识志同道合的朋友，还可以通过锻炼保持精神放松和精力充沛。

有氧健身操应该循序渐进地练习。刚开始的时候，要采取分步走的方法，让身体和下肢有足够的时间适应。唐 开始时不要做太久，最好做10分钟。走路前的热身和适当的拉伸很重要，尤其是下肢的适度拉伸。长期运动后，心肺耐力会增强，心率会降低，运动后心率恢复正常的速度会更快。初学者一周两到三次，隔天为宜。然后你可以适当增加次数，直到你觉得合适的量，千万不要勉强。

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