臀部怎么可以翘(臀部怎样练翘)

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臀部怎么可以翘(臀部怎样练翘)

本文主要为大家介绍臀部怎么才能翘起来(如何练臀部)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

圆润的臀部曲线可以让女性更加婀娜多姿，但现实中一些不利因素，如久坐、重力的影响、皮肤紧致度的下降等。，将使臀部形状 "下去 "变得萎靡不振，不再饱满。如何恢复丰满，漂亮的桃臀？让 让我们一起来看看吧。

了解你的臀部。

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其他肌肉下)，以及覆盖肌肉的脂肪塑造了臀部的形状。因为臀部的肌肉纤维与左右上角呈45度角倾斜拉伸，容易因地面吸引和不良姿势而变得松弛下垂，所以在日常生活中一定要注意收紧臀部的肌肉，做这两个方向的提臀运动。

深蹲跳跃

蹲下，然后尽可能跳高。落地过程中下蹲，可以按时间而不是动作次数计算，比如下蹲30秒。

抬起你的腿和臀部。

将健身球放在腹部下方，双手撑地，身体保持一条直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部肌肉，放松肩部；右腿弯曲勾背，脚尖伸直，呼气；吸气，慢慢抬起左腿，让右脚紧贴左大腿内侧，伸展胸部，向前看，注意保持身体平衡；呼气，放下左腿同时放松右腿，回到起始位置。左右腿替换练习。

提臀术

仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成直角，双脚放在健身球上；吸气，双手压地，臀部向上抬起，收紧大腿和臀部肌肉，尽量用腿的力量控制球；呼气，慢慢放低臀部。小贴士:每次运动后保持3-5次呼吸，一组做10-20次运动，每天2-3组。身体、手臂、腿或四肢的角度一般控制在30-45度之间。

盘腿深蹲

双腿微微分开站在垫子上，双臂交叉放在胸前保持呼吸；吸气，将右腿移至身体左后侧，收紧腿部肌肉，脚趾伸直，重心放在左脚上；呼气，微蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡；吸气，再次拉伸膝盖；呼气，回到起始位置，换左腿，重新开始。小贴士:每次运动后保持3-5次呼吸，一组做10-20次运动，每天2-3组。身体、手臂、腿或四肢的角度一般控制在30-45度之间。

毛巾深蹲

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。双手撑开一条毛巾，抬起头，双手距离大于肩宽。做深蹲(保持背部挺直，臀部向下，好像你下面有一把无形的椅子)，膝盖保持在脚趾水平以上。重复3组，每组10次。这个动作不仅能收紧臀部和手臂的肌肉，还有益于心肺。

单腿平举靠墙

从后背到胯部靠墙站立，双脚离墙两尺，双手靠墙。然后靠墙蹲下，直到膝盖成90度角，然后右腿向前抬起，停留两秒钟，然后放下，左腿抬起，停留两秒钟。每条腿重复20次。这个动作看起来很容易，但做起来并不容易。可以同时锻炼臀部、核心、股四头肌、股后肌。

猴子蹲

这是一个非常有趣的深蹲。对刺激大腿后侧和臀部有好处，如果不灵活的话做这个动作会非常困难。蹲下抓住脚踝或脚趾，起身重复。

垂直蛙跳

像青蛙一样跳。你的肩膀和手很容易接触地面。尽量不要让他们碰到地面。挺胸抬头，背部挺直。

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