如何练出翘臀运动教程(翘臀怎么练出来)

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如何练出翘臀运动教程(翘臀怎么练出来)

本文主要为大家介绍如何练习街舞运动课程(如何练习街舞？)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

撞屁股现在已经成为的代名词，那么如何练习撞屁股呢？有很多女生觉得自己的下半身线条不好看，尤其是臀部，又平又没形状。想要打造45度完美翘臀，就要多做臀部练习。你该怎么办？让 让我们一起来看看吧。

军姿和提臀

It 用这种方法提臀相对简单。你只需要像站军姿一样站好，然后抬头挺胸，双手放在腰上，眼睛看着前方，然后膝盖稍微弯曲一点，抬起左脚，然后让脚尖伸直，轻轻触地30秒左右，然后恢复身体。换另一条腿，继续重复上面的练习。这个练习每天要进行五次左右，可以使臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

深蹲运动

做这个动作时，要站在椅子前面，然后注意脚尖平行，双臂张开，腰靠挺胸，双手举至与肩同高；然后慢慢弯曲膝盖，把注意力集中在脚后跟上；保持这个姿势以更大程度的弯曲，并始终保持腰部挺直；保持大腿与地面平行，膝盖不要过度前倾。最后靠近椅子，恢复原状，重复上述动作十次左右。

快速提臀

坐在毯子上，双腿并拢伸直，上半身抬离地面，双肘支撑地面，然后双手放在臀部。利用腰腹的力量，伸直双腿，伸直脚尖，让脚和腿在一条直线上，然后顺时针画12圈，逆时针画12圈。这个动作不仅能收腹，还能有效瘦腿提臀。

使用愚蠢的臀部

自然站立，双脚分开与肩同宽。每只手拿一个5-15磅的哑铃，放在肩膀上，掌心向前。然后微微弯曲膝盖，保持上半身直立，然后慢慢弯曲，直到上半身与地面平行。保持5秒钟，然后回到初始状态。这个动作做8-10次，不仅能锻炼腿部，还能锻炼上半身。

拱桥提臀

躺在垫子上，看着天花板，伸直手臂，手掌放在身体两侧，膝盖呈A字形站起来。呼气，抬起骨盆。感受臀部的紧张感，保持姿势1-2秒。你的脚底、手掌、头和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回地面，重复动作。注意事项:做操时腰要一直挺直，臀部注意不要放松，时刻保持紧张。在收紧力的状态下做练习，提臀效果会更好。

臀部收紧练习

仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧，手掌接触地面。双腿微微分开，腿外侧与臀同宽，双膝折叠，双脚着地。呼气，保持手臂不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸部和腹部向上伸展。躯干就像一个座位。拱桥肩部落地，肩胛骨要向脊柱方向收紧。下背部、腰部和臀部肌肉要收紧。保持呼吸5次以上。如果可能的话，可以双手托住脚踝。或者双手托住腰，胳膊肘撑在地上。

单腿单臂伸展

好处:这个动作可以训练你的核心平衡，收紧你的臀大肌和大腿后侧肌肉，也就是俗话说的提臀瘦腿。练习:站立，重心放在左脚上，右臂向前伸展。下压上半身的同时，抬起右腿，直到与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

好处:这个动作不仅能收紧臀部和手臂的肌肉，还有利于心肺。练习:双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微向外。双手撑开一条毛巾，抬起头，双手距离大于肩宽。做深蹲(保持背部挺直，臀部向下，好像你下面有一把无形的椅子)，膝盖保持在脚趾水平以上。重复3组，每组10次。

单腿平举靠墙

好处:这个动作看起来很容易，但做起来并不容易。可以同时锻炼臀部、核心、股四头肌和大腿后侧肌肉。做法:从后背到胯部靠墙站立，两脚离墙，两手贴墙。然后，靠墙蹲下，直到膝盖成90度角，然后右腿向前抬起，停留两秒钟，再放下，左腿抬起，停留两秒钟。每条腿重复20次。

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