美背动作(美背锻炼动作)

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美背动作(美背锻炼动作)

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深蹲

自然站立，眼睛直视前方，双腿分开与肩同宽，脚趾微微向外张开，双手交叉放在胸前。运动过程中，臀部下坐，重心微后，挺胸收腹，夹腰。运动平稳，吸气时保持身体站立，呼气时慢慢坐下(感觉臀部可以够到隐形椅)。保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到站立姿势。

每组15-20次，根据自己的需要做2-4组。

注意:保持身体平衡，下蹲时收紧腰部，上身与地面保持垂直。唐 下降过程中不要让膝盖超过脚趾，慢慢用膝盖坐下。整个过程眼睛直视前方。

箭头深蹲

双腿平行站立，与臀部同宽。自然放松，双腿向前迈一大步。手自然下垂。保持身体直立，慢慢坐下，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿呈90度。后脚趾和前脚跟在同一水平线上。重心落在两脚之间，保持身体平衡。感觉你的臀部用力抬起。吸气时保持身体，呼气时慢慢坐下。整个过程眼睛直视前方。

每组15-20次，根据自己的需要做2-4组。中级难度(一周后可以将动作难度提高到这个水平)肩桥

平躺，自然放松。双腿分开与臀部同宽，膝盖弯曲90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平坦，呼气时慢慢抬起臀部，感觉腰部和臀部慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀用力并拢，直到腹、臀、肩成一条直线。

每组15-20次，每次2-3组。

注意:把手放在身体两侧，不要 不要把肩膀放在垫子上。一直保持腰挺直。

单腿肩桥

和肩桥的基本步骤一样，当腹部、臀部和肩膀在一条线上时，再向上抬起一条腿。保持大腿有力，膝盖放松，让臀部得到更大的运动强度。

每组25-30次，每次2-3组。

注意:整个动作过程中保持腰部挺直，收腹。另外，要注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)

交叉腿提臀

双脚分开与臀部同宽，保持身体直立。将手臂放在身体两侧，手指向外。左脚慢慢放在右腿上，左膝尽量向外翻，与右腿形成与地面平行的平面。两腿相互成90度直角。保持住。此时大腿和臀部用力向上抬起，直到胸、腹和大腿完全放平(此时可以把身体想象成一张桌子)。

每组12-15次，每次2-3组。

注:唐 不要耸肩。全程保持背部挺直，抬头。有胳膊和大腿支撑身体，保持平衡。

蹲在球旁边

基本动作和初级难度的深蹲一样，但是在身体和墙之间加一个球之后难度会增加很多。慢慢蹲下，让球从腰部向上滑到背部。整个过程要挺胸收腹，腰部一定要夹紧。

每组25-30次，根据自己的需要做2-4组。

注意:保持身体平衡很难，要以此为重点。

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