如何拥有翘臀(怎么翘臀最有效的运动)

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如何拥有翘臀(怎么翘臀最有效的运动)

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拥有的臀部是每个女人都应该骄傲的事情，但是亚洲人的身体特征让我们大多数人都错过了。因为亚洲人骨骼小，臀部扁平，这和他们的体质有关，但是can t亚洲人臀部结实？其实通过合理的锻炼还是可以拥有傲人的屁股的。

如何拥有完美的屁股

"散步 "带臀:坐在地毯上，伸直膝盖，双手向前伸展，抬头，伸出右手，右腿带臀向前移动。然后左手左腿做同样的动作，如此向前移动两三次，逐渐加大距离。可以让臀部和腹部减肥。

摆动腿:靠近左侧椅背站立，左手扶住椅背，会使运动方便。此时右腿向前、向上、向右大力摆动10次。然后移动椅子，挥动左腿。均匀呼吸，尽可能多运动，让手臂肌肉承受足够的负荷，尽量把腿摆宽。这个运动可以让臀部减肥。

盘腿:右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌齐腰高支撑大腿，使身体离开地面。上身和腿在一条直线上。然后放下大腿，右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，另一侧同样动作做10次。这个运动可以让大腿和臀部减肥。

倚腿:坐在地上，屈膝，收紧双脚，双脚尽量靠近大腿。从背后用手掌托住地面。在这个姿势下，慢慢将膝盖转向左右，尽量接触地面。重复10-20次。这个运动可以让臀部减肥。

"半桥 "仰卧:手臂沿上半身伸直，手掌紧贴大腿。数到1，膝盖往上拉，脚掌不离开地面。数到2，大腿微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀部肌肉，双手放在大腿上，数到3时放下大腿，数到4时伸直腿脚，均匀呼吸。重复10-15次。这项运动可以增强臀部肌肉。运动一段时间后，再做一些比较复杂的运动。

记住这六招让你拥有好屁股。

蹲下

可以试试深蹲运动，可以很好的锻炼臀部肌肉，让肌肉组织更强壮。当然，在运动过程中，一定要把握好度和角度，避免造成肌肉组织过多或肌肉组织不美观。

姿势分析:

双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上一样，也就是我们通常所说的下蹲。下蹲到一定程度，坚持一会儿，再慢慢站起来。确保膝盖不在脚趾前，保持躯干挺直，背部挺直。

2.深蹲升级:背球

如果你还没有 以前没有做过类似的练习，你可以 不能很好的完成上面提到的深蹲。你可以试着用一个球来帮助你完成它。这个姿势对于初学者来说是非常实用的姿势。你可以每周做三次这个练习。姿势分析:

把球放在后背和墙之间，然后慢慢蹲下，直到达到上面说的蹲位。小心你的膝盖。;不要超过你的脚趾。

向前迈出一步

臀部肌肉的运动和大腿小腿的协调性也有很大的关系。向前走一步是燃烧卡路里的好运动。

姿势分析:

双脚平行，向前迈一大步。就是身体慢慢下降，膝盖弯曲，保持一段时间。然后，收回前腿。换另一边。膝盖向上弯曲90度，后腿伸直，背部挺直。

4.前进步伐的进化姿势:后退和跪姿。

在你做弓箭步之后，为了进一步刺激和锻炼你的臀部肌肉。可以将后腿跪在地上，也有利于促进髋关节的灵活和适当。这个练习特别适合长时间呆在办公室或办公桌前的人。

姿势分析:

用和上面一样的姿势大步向前，后腿着地在膝盖上。记住不要让你的膝盖向前推动你的脚后跟。

在球上抬起你的腿

在球上抬起腿，尽量保持腿伸直。增强你肩膀、背部和臀部的肌肉。最好是同时把腿尽量抬高，这样可以锻炼和塑造整个肌肉。

姿势分析:

保持腹部肌肉紧张，背部平坦。收紧臀部肌肉，在球上保持全身与地面平行。尤其是新手，注意不要用背部肌肉。

在球上提臀

这个小运动可以帮助你锻炼臀大肌，臀大肌是人体最大的肌肉。小心点，唐 不要用背部肌肉，而要用臀部肌肉来工作。

姿势分析:

膝盖弯曲90度，垂直于天空。让臀部和大腿慢慢移动，挤压球，控制身体，保持平衡。

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