最有效的提臀瘦腿动作(提臀瘦腿运动的正确做法)

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碧昂斯 s大底盘身材在西方是的代名词，千万不要拿梨形当安慰。相比西方人，东方人的腿比例比较短，肥胖的下半身简直是悲剧！今天，边肖介绍了一些提臀瘦腿的动作。

提臀瘦腿运动

第一种类型:

坐在地上，双脚伸直，背部后倾，手肘支撑，双手叉腰，如图(a)。将下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前，使足面与小腿成一条直线，两腿并拢。顺时针画12个圆，如图(b)，再逆时针画12个圆。

第二种类型:

双手拿起一个5-15斤重的哑铃，右脚支撑，左脚放在身后几寸处，如图(a)。保持背部挺直，臀部前倾，直到身体几乎与地面平齐，哑铃与肩膀成一直线，如图(b)所示。回到起始位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练。

第三种类型:

双腿向外张开45度，两脚间距比臀部宽，然后下蹲，如图(a)。从那个位置，左脚向外迈，保持下蹲，如图(b)所示。向右走一步，恢复起始位置。继续水平跨步，先向右10步，然后向左10步。

第四种类型:

双脚分开，与肩同宽，举起两个5-15斤重的哑铃，放在肩膀上，掌心向前，如图(a)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢弯曲臀部，直到上身与地面平齐，如图(b)。保持5秒钟，然后回到初始状态。这是一个完整的动作，这个动作做8到10次。

第五种类型:

双脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧。抬起右膝，直到大腿与地面持平，同时双手一起举过头顶，如图(a)。保持5秒钟，然后慢慢放下右脚，使其向前弓步，如图(b)所示。收回你的左脚，回到基思 的立场。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

第六种:

臀部拿两个5-15斤的哑铃，右脚放在台阶上，膝盖弯曲90度，如图(a)。从这个位置开始，左脚直接向前迈，放在台阶上，下蹲2秒，如图(b)。站起来，回到你开始的位置。另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

第七种:

趴在长凳上，双腿悬在长凳边缘，如图(a)。腹部发力，抬腿直到身体成一条直线，如图(b)。保持5秒钟，然后慢慢放下腿。做10到15次。

第八公式:

坐在椅子中央，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，慢慢弯曲膝盖，用腰腹的力量抬起向上推。保持你的上身挺直，唐 手臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到极限，停留3分钟。然后慢慢放下。

第九种:

一个垂直放在座位上，上身与地面平行，另一个拿两本稍重的书。举起拿书的手，直到和身体平齐，然后回到原来的位置。连续15次后，三头肌明显感觉酸痛。

提臀瘦腿的好习惯

每坐一个小时，站起来走一走。

肥胖原因:上班族每天上班坐八个小时。坐久了，他们的屁股当然变得又宽又大。

对策:每隔一个小时左右，要起来散散步，按压臀部穴位，促进臀部血液循环。洗澡时用淋浴头水柱洗臀部刺激穴位，洗完澡后用臀霜保养臀部，让臀部变得圆润紧致。记得起来动动你的屁股。

改掉跷二郎腿的不良坐姿

肥胖原因:此刻，你可能正坐在沙发上，翘着二郎腿看这篇文章。无论是在家里还是在办公室，如果整天跷着二郎腿坐着，会阻碍腿部的血液和淋巴循环，导致下半身水肿。如果你不 不做好水肿护理，如按摩，下肢静脉会逐渐突出，严重影响下半身循环，导致脂肪增厚，甚至肌肉僵硬。

对策:除了改掉跷二郎腿的不良坐姿，don 不要总是坐着不动，还要主动做按摩。每天洗完温水澡后，可以用身体专用的按摩精油按摩小腿或脚底，无论拧还是压，都能及时缓解下半身的水肿，防止脂肪堆积。

选择适合自己的衣服和裤子。

肥胖原因:紧身牛仔裤、胸衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衬衫等衣物都会让下半身变胖。因为过紧的衣物会阻碍腿部的正常活动，还会阻碍腰部和腿部的血液循环；短裙会让腿着凉，也会影响血液循环，导致脂肪堆积。因此，如果你想防止你的下半身变胖，你必须保持腿部温暖，不要 不要穿太紧的裙子和裤子。

如果你的内衣太大，会使臀部因缺乏足够的支撑而下垂膨胀，而如果你的内衣太小或太紧，则会挤出赘肉，臀部必然变形。

对策:要选择适合自己的内衣，多练习提臀运动，修饰臀部线条，使臀部线条紧致流畅。

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