健康减肥一日三餐怎么吃(一日3餐瘦身食谱)

本文主要为大家介绍如何健康减肥一日三餐(一日三餐瘦身食谱)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

100个减肥的人，肯定有99个人选择了减肥，因为在他们看来，节食是最直接有效的方法。但是这些人当中有谁是真正瘦身成功的呢？专家告诉我们，只有科学搭配三餐才能减肥，所以停止节食是瘦身的开始。

一日三餐会让你健康。然而，许多人会有这样的饮食忘记吃早餐，晚餐吃得太好，会造成越来越多的肥胖。然后为了减肥，很多人会少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至什么都不吃。这是一种非常不科学的增肥饮食。其实只有合理分配，三餐都吃，才能健康减肥。

成年人每天都需要卡路里

成人每日所需热量=人体基础代谢所需的基本热量、体力活动所需的热量和消化食物所需的热量。

消化食物所需热量=10% x(人体基本代谢所需最低热量和身体活动所需热量)

成人每日所需热量= 1.1 x(人体基本代谢所需的最低基本热量和体力活动所需的热量)。

成人每日所需热量

男:2200-2450千卡

女性:1900-2100千卡

注意:食物每天提供的热量应不低于1200- 1800大卡，这是维持人体正常生命活动最少的能量。

建议三餐的热量分配可以如下:

*早餐:总能量的30~40%。

*午餐:总能量的40%。

*晚餐:总能量的20~30%。

除了运动，提高基础代谢率的方法就是多吃含碘的食物！(如紫菜、海带、紫菜等。)此外，还有辛辣食物(如辣椒、大蒜、葱、姜)，对加速新陈代谢和脂肪燃烧非常有效。

从饮食类型来说，可以从饮食金字塔中的六大食物来分布。

早上:早餐是最容易被忽略的东西，即使你知道大家都在提倡丰富的早餐，你也会完全忽略。如果是这样，你的健康减肥就要打折扣了。

搭配原则:起床，喝一杯(牛奶，果汁等。)，并且去健身房锻炼一个小时。运动后休息一下，吃早餐。早餐碳水化合物的比例要控制在70%以上，早餐也要吃水果。

午餐:午餐大多在食堂吃或者在外面解决，食堂的工作餐多为油腻。它不 没关系。健康的饮食并不。;不只是指一顿饭，而是应该和一整天结合起来。;的饮食，甚至一周，一个月甚至更长时间。然后在有限的条件下，尽量选择健康的，油少的。

搭配原则:60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪。可以在办公室或手提袋里放一些葡萄干面包、大麦饼干等干粮，饿了就吃一点。

晚餐:晚餐是最重要的一餐。如果减肥期间晚餐很难控制，那么你的体重基本上也很难控制。虽然我们都习惯了吃一顿丰盛的晚餐，毕竟只有晚上一家人才能在一起吃一顿安稳的饭，做一顿丰盛的饭也无可厚非，但是丰盛的饭并不代表热量太多，更不代表一桌子的菜肉脂肪太多。

搭配原则:蛋白质35%，碳水化合物45%，脂肪10%。主食的选择可以比以前减少，也可以简单的用各种粥代替，不仅有利于消化，热量也降低了三分之二，而且因为各种食材的加入，营养也丰富了。

喜欢吃肉的朋友可以选择一点鱼虾，但是不要 不要油炸和油炸它们。另外，炒菜的时候一定要记得少放油少放盐。蔬菜热量小，但是很吸油。太多的油会 t控制和减轻体重。

应该指出的是，唐 不要一想到就吃。定一个时间，比如上午10点左右，下午3点半左右。这样不仅可以帮助你控制下一餐的食欲，避免因为饥饿而吃得过多，还可以控制血糖的稳定，降低脂肪合成的速度，补充更多的营养。

早餐最好的食物

1.多拿点淀粉。

多吃全麦食品(如全麦面包、全麦粥、馒头、饭团)。每餐以一两种全谷物食品为主。

2.蛋白质应该适量摄入

食用牛奶和豆制品(如牛奶、豆浆、豆奶、鸡蛋)可以在每餐1杯牛奶或豆浆的基础上。

3.多摄入维生素、矿物质和膳食纤维。

如:蔬菜沙拉、蔬菜汁、蔬菜三明治等。每餐可以吃1~2种蔬果。

4.油脂摄入要谨慎食用。

可以吃一勺核果油，还有籽酱(比如芝麻酱，花生酱)。健康油可以帮助排便，也是健康减肥的关键营养素！

午餐最好的食物

1.淀粉摄入要适度。

少吃油炸、油炸、炒面(尤其是方便面)。可以吃煮蒸好的面条或米饭(如阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可以吃1~2种全谷物食品。

2.蛋白质应该适量摄入

吃蛋白质，但不要。;不要吃油炸和油炸的鱼(如炸鸡、炸排骨和炸鱼)。蒸的、煮的、卤鱼(比如卤鸡腿、蒸鱼)都可以吃，但是肥肉要避免！每餐主要由1份鱼组成。也可以吃煮、蒸、凉豆(如凉豆腐、炒四季豆)。每餐可以吃1~2种豆类。

3.多摄入维生素、矿物质和膳食纤维。

这些摄入非常重要的是每天要多吃蔬菜和水果(比如烫过的蔬菜和水果生菜沙拉)。每餐可以吃3~5种，最好是生的或川烫的。

4.油脂摄入要谨慎食用。

如果你点鱼食，你不 不要为了避免摄入过多的热量和脂肪而吃油和酱。

晚餐最好的食物

1.淀粉摄入要减少。

以水煮蒸面米饭为主(如:五谷米饭3/4碗，乌龙面1碗，馒头半个，饺子8个，粥1碗)。甜品，甜点，高热量淀粉，尽量不吃，即使可以 经不起诱惑，只是尝一尝。

2.蛋白质摄入量适中。

晚上以豆类和豆制品为主。少吃肉(如豆芽、豆腐、炒黄豆)，一次吃一种。

3.维生素、矿物质和膳食纤维要适量

如:清炒白菜、蒸蘑菇、果盘，可增加饱腹感，每餐宜吃1~2种；但是，蔬菜和水果不宜同餐食用。最好一餐吃蔬菜和水果。It 晚餐最好不要吃太凉的水果。我 我担心它会伤胃。可以吃温和的水果。

4.少用进油。

油脂热量高，要特别注意摄入量。

减肥是一个漫长而复杂的过程。减肥中，可以说任何一个环节都不能马虎，饮食、运动、营养的补充都要合理科学。只有把它们三位一体的结合起来，才能事半功倍。

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