瘦腰腹部动作(瘦腰腹最有效的动作)

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瘦腰腹部动作(瘦腰腹最有效的动作)

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腹部脂肪堆积，腰部曲线消失，肥肉刺眼到不敢穿紧身衣，不敢露肚皮。你的烦恼是无穷的！教你一套腹部瘦身计划，3周腰围减5cm。

练习1:收紧腹部和腿部肌肉

右脚尽量抬高到左上方，在空中停顿一秒，然后放下，完成后再换左脚。注意膝盖可以 t力，才能达到预期的瘦腿效果，而don 不要太不情愿拉伤腿部肌肉。重复这套动作5-7次。

效果:可以收紧腹部和腿部肌肉。

练习二:有效减少肚子两侧的掉肉。

保持仰卧，双脚分开与肩同宽。首先，抬起你的右脚10厘米，钩住你的脚趾并暂停一秒钟，然后轻轻放下，注意你的脚后跟可以 不要靠在床上。完成后换左脚，重复同样的动作。一组动作重复五次。

效果:不仅能有效减少肚子两侧的掉肉，还能收紧腿部，让下半身更苗条。

练习三:可以有效的强健胸部。

保持仰卧，双手抱紧膝盖，大腿向腹部弯曲，抬起上半身，轻轻躺下。重复这个动作5-10次。

效果:能有效加强胸腰力量，缩腰不掉肉。

练习4:增强腹部力量

保持仰卧，双腿张开与肩同宽。手臂弯曲成90度直角，贴着地面，掌心向上。弯曲左膝，伸直上半身，使右肘能碰到左膝。换右腿，一组重复同样的动作。

重复2-3组，每组10次。

效果:增强腹部力量，收紧大腿肌肉。

练习5:拉伸腹部两侧的肌肉

保持仰卧，双腿张开与肩同宽。双手握住哑铃，直接举到胸部上方，注意保持膝盖伸直，不要弯曲。然后调整呼吸，慢慢左右扭动上半身。10次左右为一组，重复2-3组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

练习6:强烈的腹部收缩

侧躺，用腿和肚子的力量夹住坐垫。双手放在地上，保持身体平衡。抬起头，直视前方。调整好呼吸，用腿托住坐垫，抬起来。只有慢慢动，才能达到理想的瘦身效果。10个动作为一组，重复10组。

效果:有效收缩腹部、大腿、小腿的肌肉，使腿部更加纤细。

练习7:有效改善腹部松弛

仰卧，双腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整呼吸，慢慢将膝盖弯向胸部，最后慢慢放下伸直双腿。15次为一组，重复2-3组。

效果:使小腹肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

练习8:有效消除腹部突出

平躺，双腿张开，与肩同宽。双臂伸展伸直，手肘贴近耳朵，分别抬起左腿和右手伸直上身，使右手接触左腿脚尖，左右7次为一组，重复2-3组。

效果:有效消除小腹突出。

练习9:拉伸腰部肌肉。

准备好两对橡皮筋。双腿分开与肩同宽。然后双脚分别踩在一对橡皮筋的一端，左右交叉橡皮筋，双手握住两对橡皮筋的另一端。保持下半身不动，左右扭动上半身。注意站直，不要 不要前倾。20次为一组，重复3-4组。

效果:拉伸腰部肌肉，使腰部更紧实、更苗条。

以下三组需要热身活动:全身放松，保持下半身不动，上半身微微左右扭动。左右重复16次。

运动10:有效锻炼腰部两侧肌肉。

仰卧，双手张开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，屈膝，垂直向上抬起。然后双腿膝盖并拢向左摆动贴地。右肩必须紧贴地面，不能抬起。恢复仰卧姿势后，按照同样的要领将膝盖向右侧摆动。左右各一组，重复8组。

效果:有效锻炼腰部两侧肌肉，快速减少腰腹部脂肪。

练习11:腹部运动

仰卧，双腿并拢。自然地把手放在身体两侧。用手和腹部的力量慢慢向上伸直双腿，直到与地面成直角。腰不好的人可以屈膝。重复这个动作8组。

效果:这两套动作都是针对腹部设计的，三者有机结合可以有效减腹，对腰弱的人也能起到一定的保健作用。

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