健康减肥需确立减肥计划的原则(健康有效的减肥计划)

本文主要为大家介绍健康减肥需要建立减肥计划的原则(健康有效的减肥计划)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

边肖在这里向你介绍一个为期一个月的减肥计划。你不妨试一试。

第一天建立饮食日记。

试着记录下你吃的每一顿饭或快餐，喝的每一杯饮料，也记录下你消费这些东西时的感受。根据调查，连续八周记录食物摄入量的节食者平均可以减掉两公斤，而那些不记录食物摄入量的节食者则可以减掉两公斤。;不要让这个习惯增加体重。恢复饮食日记可以帮助你发现并克服暴饮暴食的情况。

选择一个朋友第二天和你一起节食。

选择一个朋友组成一个节食联盟，在你偶尔想吃不健康的食物或者放纵自己的胃的时候互相打或者发邮件。能从同龄人那里得到提醒和支持的节食者比那些单干的人要成功得多。

放弃第三天每餐都吃的习惯。

选择你通常的食物和饮料，但不要。;不要吃光或喝光，但每餐留下五分之一。这样你每天摄入的热量就会减少350卡路里，也就是说你可以在一年内减掉14公斤，而不用放弃你最喜欢的食物或饮料。对于每顿饭剩下的食物，打包下一顿或者第二天吃。

第四天，早餐吃的比平时多。

健康的早餐是减肥的关键。错过或推迟吃早餐造成的饥饿感很容易导致暴饮暴食。请在睡醒后一小时内从健康食品中摄入350至500卡路里的早餐食品。例如，一片全麦面包配花生酱和一个煎蛋是一个很好的选择。

第五天多吃纤维素。

从今天开始，确保每餐能吃两种至少含3克纤维素的食物。研究表明，如果我们每天吃至少含有34克纤维素的高纤维食物，我们的热量摄入就会减少6%。纤维素可以帮助维持血糖水平，从而让人有饱腹感。在沙拉中加入半杯绿豆，加上一个带皮的苹果或两个烤红薯，可以帮助你获得这种水平的纤维素。

第六天，在两餐之间吃点东西

每三到四个小时吃点东西可以保持血糖水平稳定。低血糖的瓶子会让你觉得饿，容易暴饮暴食。将一日三餐改为五餐，每餐热量约350卡，或吃三餐热量500卡，再加两餐零食或点心，热量约200卡。

第7天增加活动量。

每天增加30分钟的运动量。可以一次锻炼半小时，也可以做三次，每次10分钟。把汽车换成走路，电梯换成爬楼梯，可以帮你实现这一点。虽然大部分减肥成功的女性都可以坚持运动，但遗憾的是，减肥的人群中只有20%的人能做到这一点。

第8天正确识别标签从今天开始，经常检查你吃的每一种包装食品的标签。试着意识到他们的卡路里含量。It 人们很容易认为一盒橙汁或一袋薯条就是一份，但事实上，它们的热量可能远远超过一天的食物量。

第9天多吃蛋白质。

为了减少卡路里的摄入，许多节食者会从饮食中去除牛奶和奶制品等高蛋白食物。但事实是，你的身体消化蛋白质时消耗的能量比消化脂肪或碳水化合物时多。而且，与其他食物相比，高蛋白食物更容易让人产生饱腹感，避免饥饿感。确保每天至少摄入50克蛋白质。

第10天告别自动售货机

从今天开始，不再从自动售货机购买食物。通过这种获得的零食、饮料大多是高糖、高盐、缺乏营养的。甚至一些听起来像健康食品的选择也不例外。当你饿的时候，带上一些水果、低脂奶酪或干果。你可以用自动售货机剩下的钱犒劳自己，做一个。

美容或者换个发型，这种不间断的奖励可以让你更好的坚持下去。

第11天，每顿饭至少需要20分钟。

吃饭快的食客比吃饭慢的食客肥胖的几率高一倍。从现在开始，每顿饭至少留出20分钟。从容不迫地吃饭，会让你的大脑考虑你吃的各种食物，有时间感觉肚子很饱。你可以用这些方法降低吃饭的速度:用不熟练的手拿筷子或勺子；咀嚼时放下餐具；饭前喝汤等。

第12天，我经常自问自答。

在吃任何东西之前，问问你自己为什么要吃这个？ "很多情况下，人们吃饭不是因为饥饿，而是为了缓解压力或其他负面情绪。从今天开始，每次想吃东西之前，先给自己的饥饿程度打个等级。如果不是特别饿，请尝试用其他缓解心情。

第13天多吃坚果。

相比吃饼干，嚼坚果更能抑制饥饿感。当然，坚果可能比普通食物含有更多的热量和脂肪，但人们通常在食用坚果后会减少对其他食物的摄入，因此总的热量摄入仍然是减少的。在办公室抽屉里放一袋瓜子和杏仁当零食，不要 搅拌水果沙拉时，别忘了加一把坚果。

第14天选择低脂食物。

选择低热量和低脂肪的奶酪、牛奶、肉类、汽水和饼干。这些低脂肪或低热量的食物，一般与普通食物相比，味道差别不大，但却能让你产生同样的满足感，并大大减少你摄入的脂肪和热量。如果把一盒全脂酸奶换成脱脂酸奶，可以少摄入100卡热量和3克脂肪。如果你再改变它，用脱脂牛奶代替一杯全脂牛奶，你可以减少63卡路里和7克脂肪的摄入量。

第15天，用干果代替糖果。

Can I don’我忍不住又想吃糖了？然后吃点干果。它们能像糖果一样让人有饱腹感，但比糖果营养丰富得多，脂肪含量也少得多。但需要注意的是，因为干果是脱水的，所以同等量的干果中的热量数要比鲜果中的高得多。所以，你要适当控制食量。

16日多吃新鲜食物。

确保每天补充的非正式餐中至少有一餐是新鲜水果或蔬菜。据统计，坚持吃新鲜水果和蔬菜的女性比不吃新鲜水果和蔬菜的女性患肥胖症的可能性低24%。;我没有这个习惯。把新鲜的水果蔬菜洗干净，放在冰箱里最显眼最好的地方，而不是让它们烂在包装袋里。

第17天把沙拉酱的量减少一半。

从今天开始，拌沙拉的时候，把沙拉姜的量减少一半；在面包上涂果酱或奶酪时，将果酱或奶酪的量减少一半。唐 不要小看这一半，它可以保证你的美味不会受到太大的影响，同时可以让你每天摄入的热量减少500个单位左右。

第18天多用调味品。

不要用沙拉酱或食用油调味，试着捣碎西红柿或红辣椒来做调味料。这些自制的调味料含有更少的脂肪和热量，还能为你的菜肴增色不少。

第19天睡眠充足。

每天保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会导致刺激食欲的激素水平上升，抑制饥饿感的激素水平下降。研究表明，每天只睡五个小时的人比每天睡八个小时的人肥胖的可能性高50%。所以，从今天开始，每天提前一个小时睡觉，保证充足的睡眠。

第20天，每顿饭都要合理搭配。

从现在开始，在每顿饭吃之前，检查一下你的饮食是否合理:确保你有一种富含蛋白质的食物，如鱼或肉，一种像黑米一样的碳水化合物作为主食，一种稍微煮熟的新鲜蔬菜。每天检查你的三餐可以帮助你有一个均衡、健康和低脂肪的饮食。

第21天，想象自己变苗条了。

如果你想保持持久的减肥热情，不要 不要盯着体重秤上的数字。想象你变苗条了，这样你就可以不断回顾自己的减肥目标，重新对这个目标充满信心。每天花几分钟时间想象减肥后的美好场景，让你在饮食上不自觉地跟着自己的理想走。

第22天，可以时不时犒劳一下自己。

只要你大部分时间坚持健康的饮食习惯，它 偶尔放纵一下，安慰一下你的胃，没什么大不了的。而且，这种时不时的额外奖励会让你减轻胖不是那么容易腻的。如果想既满足胃又不破坏减肥效果，可以选择一些低脂食物，比如脱脂布丁、瘦牛肉汉堡等。

23号晚上关厨房门。

晚上，人们 的活性降低，他们的新陈代谢也慢了很多。所以，晚上想吃东西一定要三思。研究表明，晚上8点以后吃饭通常会导致肥胖。吃完饭，赶紧把吃剩的收拾好，洗碗洗筷，关好厨房的候门。

第24天关电视。

研究证实，如果你每天花两个小时以上的时间看电视，你的肥胖率会比别人高23%。严格控制每周看电视的时间在10小时以内。电视不仅会减少你的活动量，还会因为电视上大量关于各种食物的广告而让你难以抗拒诱惑。

第25天模仿你苗条的朋友。

选择一个饮食习惯健康，身材苗条的朋友作为你的榜样，模仿她所有的好习惯。专家认为，观察和模仿你周围的生活榜样可以帮助你轻松改变不良习惯，并开始健康的饮食。如果你的这个朋友有写饮食日记或者活动日记的习惯，那就太好了。借她的日记你会受益更多。

第26天提前查看每日日程。

每天离家前看一眼当天的日程安排。有朋友吗？;晚上有什么聚会和晚餐？提前确定这些社交活动可以帮助你为可能放纵饮食的情况做好准备。有计划外的活动时，要时刻提醒自己提防威胁减肥的食物和菜肴。

第27天饭前多吃开胃菜。

晚餐前，一碗低热量的蔬菜汤或蔬菜沙拉，可以让你少吃12%的主食。在冰箱里随时保存干净的莴苣、生菜和其他季节性蔬菜以及各种低热量的汤。他们可以帮助你从健康和低能量的食物开始一日三餐。

第28天减少酒精摄入。

在各种聚会中，从酒精饮料中获得的热量通常会迅速增加。如果你坚持在各种场合不喝酒，你可以轻松减少每周1000卡路里的摄入量。而且，喝酒会让你很容易为自己解除各种饮食禁忌。

第29天每天让自己减压。

每天花几分钟时间放松自己。研究表明，压力会导致人们 来储存脂肪。这可能是因为压力会提高体内某种能产生食欲的激素水平，从而导致暴饮暴食。感觉压力大的时候，找个安静的地方深呼吸，通过运动等及时缓解压力。

第30天，非用餐时间告别厨房。

如果你习惯在餐桌上工作或者做熨衣服之类的家务，从今天开始，再找个地方做这些事，吃饭的时候只用餐桌。为什么总是要边工作边吃饭？事实上，你在做家务时吃的东西几乎100%都是没有必要的。

第31天偶尔让自己在饮食上放松一下。

我不能。;今天中午我忍不住吃了几块奶油蛋糕。没关系，随它去吧。偶尔放纵一下自己的饮食，对减肥不会有太大的作用。相反，长期对某种食物的渴求，或者偶尔放纵后的自责，都特别容易让你放弃瘦身的努力。所以偶尔的放松也包含在计划中，这样既可以安慰自己，又不会觉得太内疚，可以更好的坚持一个月建立起来的瘦身习惯。

亲一个吸取南京女生的教训，健康减肥才是硬道理！

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