运动减肥注意哪些事项(运动减肥注意饮食)

本文主要为大家介绍运动减肥要注意什么(运动减肥要注意饮食)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

每天坚持锻炼，大家都在期待减肥成功的那一天。但是你知道吗，只要努力锻炼，如果你不 不注重策略，我 我怕你望穿秋水的那一天会离你越来越远！今天，边肖将教你运动减肥的常识，学会这12个日常策略，你体重骤降的那一天会更快到来！

策略【1】每周锻炼5-6天，快速减肥

氧气运动"Target = _ blank有氧运动可以有效燃烧脂肪，而肌肉力量运动可以强健肌肉，收紧线条，提高新陈代谢，两者相辅相成。

如果你想减肥，这两项运动都不可偏废。但初期应以有氧运动为主，补充肌肉力量，减少体脂。1、2个月后，为了防止基础代谢率变慢，减缓或停滞减肥，需要增加肌肉力量锻炼的时间来继续减肥。

想要减肥，必须每周严格锻炼3-5天，每次30-60分钟，有氧和肌肉力量交替进行。或者每周锻炼3-5天，每次60-90分钟。如果你真的可以 每天抽出30-60分钟，分阶段积累的零碎时间锻炼法也是可以的。这样持续3个月，你一定会瘦下来的！

做什么

例如，你可以在早上或晚上步行10分钟，而不是每天慢跑30分钟，中午爬楼梯或步行10分钟，以实现 "每天锻炼30分钟。

策略[2]早上锻炼是减肥的最佳时间

同样是60分钟的运动，最好最有效率的时间是早上。因为人们。;一天中的新陈代谢遵循以下模式:

早上醒来之前，你的新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，饭后达到峰值，然后保持水平直到睡觉，然后逐渐下降。

饮食和运动都能改变新陈代谢的速度。如果睡醒后马上运动，新陈代谢会提前上升，一整天都在上升，消耗更多的热量。所以，运动的真正好处是，除了在运动过程中消耗热量外，在运动后的6-8小时内，你可以比平时多消耗180-400卡路里。

如果你一周能做五次晨走，每次可以完成4500米的距离。除了在运动中消耗250-400卡路里，加上 "附加值和利润运动后180-400卡路里，一个月可以减脂1.8公斤，一年可以减脂21公斤。在这21公斤里，你减掉的不是水，也不是肌肉，而是你最需要减掉的脂肪！

做什么

安排自己早上锻炼，可以事半功倍。

提前一个小时起床。号码不可能的问题是一个愿不愿意的问题。运动后早起，冲个澡，开始新的一天。;工作充满活力，面色红润，你会发现生活更积极，更有效率！

策略[3]让你心跳加速，但不要 不要太勉强。

减肥的效果和你运动多久有很大关系。所以最好不要选择那种会让你累死的运动。

例如，它不 做50个俯卧撑(只要你做完)用不了多长时间，但你可能会感到非常累！

但如果以轻快的步伐走10分钟(好像比上班前匆忙打卡要慢一点)，就会感到轻松愉快，消耗的热量是俯卧撑的10倍！

做什么

选择让你有点喘不过气的运动强度，但不要太喘，让你有点累，但还是坚持30分钟以上。

您也可以进行间歇性调整。比如30分钟中间，10-15分钟有点硬到7级，其他时间可以温和一点。

策略【4】运动强度足够

有氧运动的强度至少应为最大心率的60%。

所以，比如周末逛百货，虽然一天下来脚酸腿麻，但是燃烧脂肪的效率还不如一个小时内步行锻炼或者踏上速度更快强度更强的跑步机。

想减肥的人，至少要做30分钟适当强度的有氧运动，这样才能燃烧更多的脂肪。除了减肥，还能增加心肺功能和柔软度。

做什么

记得选择一个运动强度，能让你有点喘气，但不要太多，让你感觉有点累，但还是能坚持30分钟以上。

策略【5】交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

大多数人都知道，想要快速健康的减脂，就要做30-60分钟的有氧运动！但不是每个人都能每天抽出时间锻炼。

近年来非常流行的交叉训练，将肌肉力量和有氧错开，脂肪燃烧效率比单纯有氧至少提高了15%。

只要少运动，还是可以达到很好的效果，让很多忙碌的现代人也能轻松运动减肥。

交叉训练中的肌肉力量锻炼可以促进血液循环，使血液流动更加顺畅。另外，有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉的燃脂能力，瘦身效果加倍！

同时，交叉训练不仅可变性大，而且肌肉力量训练可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸积累，让身体感觉更轻盈！

做什么

每5分钟有氧运动加1分钟肌肉力量锻炼，如此交叉6-7轮，约30-60分钟。例如，5分钟跑步机1分钟哑巴运动 ampgt；5分钟跑步机1分钟哑巴锻炼。

策略【6】运动时间越长，消耗的脂肪越多。脂肪率越高。

减肥要以减少让你变松同时影响身体健康的脂肪为原则，这才是真正的重点！

有研究证实，如果只是节食减肥，30%的减肥是因为肌肉流失。

理论上，如果你经常锻炼，并且有健康的饮食控制，你的脂肪消耗可以达到95%。

持续30-60分钟的运动，其中50%的能量来自脂肪消耗，是初学者的最佳选择。

进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供给的能量达到70-85%。长期过量运动超过90分钟，可能会使你疲劳，损害你的血液或因自由基过多而发生运动损伤。

做什么

运动30-60分钟，让50%的能量来自脂肪消耗。

策略【7】节食减肥更难减肥。

节食，摄入的热量低于基础代谢率，会造成肌肉流失，就算瘦了也会松！当你节食一天的时候，你的身体 的代谢率自然会下降15-30%之多。虽然吃的少，但是身体消耗少。这样的结果不仅会让你更难减肥，还会影响你的健康。

更糟糕的是，中枢神经系统会受到刺激，增加你的食欲，让你以后吃得更多。如果通过正常均衡的饮食和运动来减肥，就可以避免新陈代谢下降的问题。

做什么

有了运动，我们应该正常饮食。我们永远不应该只追求快速的结果，采取非常低热量的饮食和做大量的运动。

策略[8]减肥成功后每周坚持锻炼三天

运动是最有效最持久的减肥。长期保持健康的体重标准和体面的外表是一辈子的事。选择运动作为最好的减肥，就是让运动成为你日常生活的一部分。

你已经达到了减肥的目的，而且不要 不要急着把你的运动鞋放在一起！这个时候你应该已经充分认识到，持续的运动会让你更快乐，更健康！

做什么

可以将运动从每周5-6次调整为每周3次，为了改善身体状况，维持减肥成果，继续运动。

策略[9]唐 不要在锻炼的前两周称体重。

你没有看错！除了减肥第一天的原始体重，当你开始连续运动时，请忽略前两周的体重数字！

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，但是脂肪燃烧没有那么快，体重必须上升而不是下降。如果你使用体脂测量仪，你会看到...虽然体重增加(或持平)，但体脂逐日减少。

只要你不 不要因为做了运动而担心饮食，2-3周后你会看到减肥的好效果！

策略【10】有氧运动可以有效燃烧脂肪

有氧运动是医学界公认的燃烧脂肪最有效的。什么是有氧运动？

只要是全身性的，可以继续运动，例如，散步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、轮滑、羽毛球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，就是极好的 "有氧运动及健身。

有氧运动可以增强体质。;氧气摄入量。氧气和燃料一样，是燃烧脂肪的重要角度。减肥运动一定要有氧，效率才会高！

做什么

准备一双好的运动鞋和吸汗透气的衣服；至少30-60分钟的有氧运动才能达到燃烧脂肪的目的。运动前后，需要做3-5分钟的热身和放松运动，如散步、快步跳等。

策略[11]肌肉力量练习增强健身效果

肌肉力量锻炼，简单来说就是增加肌肉负重能力的锻炼方法，也称无氧运动或负重训练。比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑、传统瑜伽都是肌肉力量练习。

肌肉力量锻炼可以塑造瘦体质。如果你不 如果你不想新陈代谢下降，减肥变得越来越困难，你必须进行肌肉力量锻炼。因为肌肉力量练习帮你锻炼的肌肉才是燃烧脂肪的主力！

身体每1kg脂肪只燃烧4卡路里，1kg肌肉每小时燃烧75-125卡路里(因人、运动强度和时间而异)。

而且肌肉会让你看起来更强壮，减肥后线条会更紧更有弹性。

如果你的减肥运动是以肌肉运动为主，效果也会打折扣，因为肌肉运动无法持续增加身体的摄氧量，更无法燃烧脂肪！

不做有氧运动，只做肌肉力量(唐 t燃烧多余的脂肪，但要坚持锻炼肌肉)，这很可能让你的身体像五花肉一样，在一层肥肉油外面夹杂着瘦肉，不健康！

做什么

刚开始的时候，在每次有氧运动中增加10分钟的肌肉力量锻炼，比如跑步机上10分钟30分钟的哑铃锻炼。或者在每周的运动计划中增加2天的肌肉力量训练，帮助改善新陈代谢。

策略[12]改变运动类型以增加乐趣

用慢跑或踩跑步机的行走，或者故意把跑步机调到不同的频段，增加了运动的难度和挑战性。 "改变不同类型的运动也可以帮助你摆脱每天做同样的运动的无聊。

不是每一种运动都能减肥，像牛一样流汗喘气也不好。最适合减肥的有哪些？我们建议下面的练习，在下面的页面中，我们会选择最容易的练习，并提供处方！

*散步。

虽然散步消耗的热量不算太高，但是因为温和简单，不需要特殊的场地或器材，所以很容易继续。

*骑自行车

自行车是一种温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，锻炼到全身主要大肌肉群。而且骑自行车无论是固定的还是移动的，消耗的热量都差不多，可以自己选择。

*低冲击有氧舞蹈

想减肥的人最多好选择低冲击的有氧舞蹈，因为高冲击的有氧舞蹈力量和冲击力太大，容易对腰椎、膝盖和脚踝造成损伤。

*慢跑和爬楼梯

身体素质好或者体重在标准值10%左右的轻度肥胖者可以提前尝试一下慢跑和爬楼梯在做以上三种运动的时候已经很轻松了。锻炼不会。;我不想让你浑身冒汗。最重要的是持之以恒，融入到你的生活中，这样会轻松很多，让你没有借口说不！

*爬山、徒步旅行和球类运动。

这种运动需要大量的运动，不容易每天都做。

请注意，如果一周只做一次，运动量不够，容易造成运动损伤。平日最好配合其他类型的运动，增加运动丰富度和生活乐趣。

*游泳

游泳可以消耗很多热量，但也会增加胃排空的速度。

请注意游泳后不要大吃大喝，以免摄入的食物超过运动消耗的热量，反而发胖。

*太极拳、瑜伽、普拉提。

它可以调节重量，非常温和地逐渐收紧身体曲线。

请注意，如果你期望有效快速的减肥，你可能会失望！燃烧大量脂肪只能靠有氧运动。

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