如何练出臀部线条(臀线训练动作)

本文主要为大家介绍如何训练臀线(臀线训练动作)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

妇女与健康丰满的臀部让人感觉美丽，穿的衣服也会更优雅，所以很多女性都梦寐以求。丰满并不意味着臀部宽而胖。今天，让我们 让我们学习塑造臀部线条的五个动作。

唐 t miss 5动作塑造臀部线条。

抬起臀部，叉开双腿。

双腿分开，与肩同宽，重心放在右腿上，左腿慢慢弯曲。同时轻轻踮起脚尖，将胯骨抬至右腿侧。双手手掌并拢，紧贴右侧，保持10秒左右。然后重心向左腿转移，同时手掌向左侧移动，坚持10秒钟。左右各做10次为一组，每天做2 ~ 3组。

动作自检:试着打开髋骨位置，用力向上抬臀。

塑身优势:消除臀部多余脂肪，收紧臀部，同时提升后臀。

单腿蹲下

双腿分开，与肩同宽，先将重心放在右腿上，慢慢抬起左腿，将腿托放在右膝外侧，然后微微下蹲。右手慢慢向上伸展，左手带动身体向右转，放在胸前。保持30秒左右，然后换腿，5次为一组，坚持2 ~ 3组。

动作自检:做这个动作的时候，身体一定要尽量保持挺直，右手尽量向上伸，好像在抓什么高的东西。用力夹紧你的臀部。

塑身优势:此动作难度较大，主要是锻炼大腿根部与臀部之间的线条，使锻炼效果最大化。

探身过去

让身体跪在地上，然后双手垂直向下支撑，上身保持挺直，慢慢放松腰部，虚脱；左腿膝盖慢慢离开地面，同时膝关节要保持弯曲状态，这样可以先把左腿拉近胸部，再把左腿向后上推。当达到最高点时，可以将左腿完全伸直，同时尽可能收紧臀部肌肉，然后将左腿按原路线收回，再推出。每条腿做3 ~ 4组，每组20次，两条腿轮流做。

动作自检:向后蹬腿时，脚踝弯曲，想象脚跟位置为重点。此外，行动是 "踢 "向后和向上，而不是简单地 "电梯和电梯。这个动作可以放慢，节奏可以控制。就按两秒，合上两秒。

塑身优势:这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善下垂的臀部形状。如果臀部和腿部脂肪相对较多，可以通过慢跑、快走等训练来减脂。有了俯卧撑和腿，你也可以拥有令人印象深刻的臀部和腿部曲线。

单腿天平

先把重心放在右腿上，左腿夹紧的同时，从身体后方向上抬起。左手保持左腿脚踝位置伸直，慢慢向上拉。保持身体前后平衡，右手向前伸展，保持与肩膀和左手在同一水平线上。这个动作持续1分钟。恢复原状后，换腿，换方向，5对于一组，也坚持完成2 ~ 3组。

动作自检:将腿拉向身体后方的动作。;不需要很高。在整个过程中，夹臀非常重要。动作一定要慢，身体一定要直，千万不要倾斜，保持平衡，长期坚持很有效！

塑身优势:这个动作是下垂臀部的救星。它可以帮助收紧脂肪并提升脂肪。

侧抬腿

双腿分开至与肩同宽，重心放在左腿上，右腿慢慢向身体左侧抬起，使大腿和小腿保持90度。双手自然握拳，拳心向外。坚持10秒左右，然后左腿向侧面抬起。10次左右为一组，坚持完成2 ~ 3组。

动作自检:侧身抬大腿时，最好能感觉到腰部和胯部的扭动，但不要 不要太用力抬大腿，否则大腿肌肉容易酸痛。抬腿过程中，动作要尽量慢。

塑身优势:通过抬起大腿带动臀部脂肪的运动，是一种非常有效的改善和收紧臀部和大腿肌肉的运动。

小心三个瘦臀。

练习1:减少臀部脂肪

据介绍，这种运动可以消除臀部以上的脂肪，锻炼腿部肌肉，让臀部更加僵硬。

1.俯卧，双手弯曲抱头，脚趾伸直。

2.推动臀部，呼气，试着抬起一只脚。双脚伸直，静止站立1秒钟。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。从左到右交替做，连续做15到20次。

注:唐 不要扭动臀部和抬脚，因为这可能会导致下背痛。;达不到运动效果。抬腿时要同时收缩腹肌。

练习2:强化腰部和臀部。

这个简单的运动对腰部和臀部有好处。

1.仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。

2.呼气时尽量挺直腰，直到气完全呼出，再回到动作1。唐 中间不要休息，动作连贯的话效果会很明显。继续做15到20次。

注意:每次做的时候都要用力。在你习惯了这套动作之后，你的臀部就可以不着地了，这样效果会更好。

练习3:美化臀部形状

这项运动可以收缩臀部肌肉，加强腰部力量和腿部力量。对消除大腿两侧的脂肪特别有效，能塑造出弧度优美的。

1.双腿并拢，立正，脸朝前，双手放在她的臀部。

2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸气，然后在呼气的同时回到动作1，换腿步出，动作相同，左右脚重复15 ~20次。

注意:抬头挺胸，背部挺直。唐 不要走得太远。当你的后腿向下弯曲时，保持你的膝盖尽可能靠近地面，但是不要。;不要触摸地面。

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