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一、头颈:右手举过头顶,头部向右拉,复位,重复几次,换左手重复动作。
二、肩部:左手水平抬起伸直的右手,向左拉伸,换手重复动作。
三、胸部:双手水平抬起,做扩胸运动。
4.二头肌:水平抬起,抓住角落或任何足够高的支撑,转动上半身,保持10-15秒。
肱三头肌:用一只手抓住另一只肘关节,轻轻推过身体,直到手碰到背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部,向左扭转你的身体,看着你的左肩。
7.大腿外侧:拉伸侧的大腿向后斜伸,小腿以脚外侧触地。另一条大腿上的膝关节在弓步前屈,双手支撑,拉伸时身体重心向拉伸侧移动。
八、腘绳肌:平躺,一条腿向上推,另一条腿弯曲,保持脚掌着地。在你的直脚周围放一条毛巾,轻轻地把毛巾拉下来,同时把毛巾推到你的脚底。
九、股四头肌:单脚站立,保持身体直立。单手扶墙保持平衡。另一只手拉起同侧的脚趾。
十、小腿:一条腿向前迈一大步,另一条腿不动,身体向前压。
十一、上背:直立,双手抓住扶手与腹部平齐,反复弯腰压背。
十二、后腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部伸展。重复10次,每次30秒。
做伸展运动时要注意以下几点。
拉伸时,身体放松,肌肉、肌腱、韧带有轻微的紧张感;每个动作要持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体向酸痛的肌肉输送有氧血液。
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