转体运动锻炼臀大肌和后背疼(转体运动后背疼)

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转体运动锻炼臀大肌和后背疼(转体运动后背疼)

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本周继续做下肢柔韧性练习，主要锻炼腘绳肌、臀大肌和背部肌肉。好吧，让我们 咱们现在就开始吧！

◇拉伸腘绳肌/臀大肌/背肌如图，伸直右腿，将左脚脚掌放在右腿内侧附近。伸右脚，调动右股四头肌。收起右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松你的头和脖子。

◇坐在地上，旋转脊柱然后拉伸腘绳肌/臀大肌/背肌，右手放在背后，然后尽量坐直。把你的左手放在你的右膝盖外侧。把你的脊柱转向右边。注意:将肚脐吸向脊柱，然后从腹部下方开始转动身体，直到头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后换到身体的另一侧。

我用这种拉伸方法来帮助高尔夫和垒球运动员。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每当你呼气，当你的身体 "水槽和水池放低，想象所有的紧张都离你而去。保持这个姿势一分钟。

◇仰卧，如图所示转动脊柱，仰卧在瑜伽垫上，右腿交叉放在左腿上，伸展双臂，使之与身体垂直。将下肢向左移动。注意此时不要用右肩离开地板。这时，如果你的膝盖可以 不要接触地板，请在膝盖下垫一条折叠的毛巾作为支撑。保持这个姿势三分钟，然后换到身体的另一侧，用同样的方法重复前面的过程。

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