屁股没肉怎么练蜜桃臀怎么练(蜜桃臀要练哪块肌肉)

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很多人至少要在办公室呆8个小时，长时间坐着不运动，屁股越来越大。漂亮的屁股不仅仅是衣服好看，还是S身材必不可少的曲线。今天就教大家几个超简单的提臀瘦腿操，打造紧实的桃臀。女生要赶紧学！

下半身肥胖的原因有很多。错误的坐姿，缺乏运动，不良的饮食习惯，都可能导致下半身肥胖。最明显的就是大屁股，尤其是每天坐办公室8个小时，坐很久的上班族。如果缺乏锻炼，屁股很难不变大。即将到来的夏天，不可避免的要穿短裤、短裙等单品。唐 不要让大屁股影响身材曲线。这次请来了健身教练林凤丽，在家为我们设计六个提臀动作，帮你塑造臀部线条，打造桃臀，轻松穿上紧身牛仔裤。

腿部练习

基础复合操可以训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖和臀部的微笑线条，有助于提臀。

动作1站好，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手自然下垂，放在身旁。

动作2双手齐肩高，与地面平行，深蹲约2~3秒，重复20~30次为1次，共4~5次。

弓步蹲下

有助于核心的稳定复合动作，增加肌肉量，也带动臀部和大腿的肌肉紧实度上升。

动作一:站立，双手放在腰上，右脚后退，脚尖向前，脚尖离地。

动作二:下蹲，左大腿与地面平行，右膝盖不与地面成90度接触。停2~3秒，重复12~15次，换脚为一次，共3次。

站立侧举

可以训练整个臀部，有助于改善臀部曲线，达到提臀修饰的效果。

动作一:站好，抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手放在腰间。

动作2左脚向外抬起45度，脚尖向上勾，停顿2秒，重复12~15次，换脚为一次，共3次。

仰卧提臀

这个动作属于温和的训练动作，可以锻炼到臀部、下背部和腿背部，有助于提高臀部的集中力和收紧效果。

动作1平躺屈膝，背对地面，双手放在身体两侧，手掌放在地面上，双脚与臀部略微分开，脚后跟尽量靠近臀部。

动作2双手撑地，臀部向上，大腿与身体成一条直线，停顿2~3秒，重复25~30次为1次，共3次。

船式

这个动作难度稍微大一点，可以锻炼臀部、后腰、大腿后侧的肌肉力量，有助于提高臀部的紧实度。

动作1:俯卧，双手向前伸直，掌心相对，下巴收缩，额头触地，双脚微开，脚尖伸直。

动作2双手保持伸直抬高，双臂与地面平行，脸朝向地板，双脚伸直尽量抬高，深呼吸2~3秒，重复12~15次为1次，共2次。

早上锻炼好

重物的重量可以根据个人身体需要进行调整，通过重物达到锻炼效果，尤其是臀部和大腿。侧面具有更高的刺激和更深的强化锻炼效果。

动作1站好，眼睛直视前方，挺胸，双脚张开与臀同宽，搬运1~2公斤左右的重物，如哑铃、包、矿泉水瓶等。用手边有重量的东西比较方便，比如里面有重物的旅行包或者矿泉水瓶。两只手的重量加起来能有1~2公斤。

动作二:双脚伸直，上身向下弯曲，背部挺直，使身体和腿部尽量接近90度，但不低于90度。手放下，深呼吸2秒左右，重复12~15次为1次，共2次。

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