学生如何能在一周内快速减肥(学生时代的减肥计划一周瘦10斤的减肥方法)

本文主要为大家介绍学生如何在一周内快速减肥(学生时代的减肥计划 一周瘦10斤的减肥方法)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

在校学生由于时间、资金、饮食等条件的限制，通常很难瘦下来。今天，边肖为广大学生推荐最快的减肥方法，让你学会减肥。

跑步减肥

学校操场是最适合运动的地方。可以在早晚或傍晚的空闲时间慢跑30分钟以上，长期坚持跑步。如果你害怕你能 t坚持下来，可以邀请同学一起跑步，可以得到很好的瘦身效果。也可以充分利用课间休息时间，在教室里多走走，少坐坐。

节食减肥

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要少，尤其不能吃零食。用土豆或粗粮代替主食，如红薯和燕麦、糙米、全麦制品、土豆等。，多吃水果蔬菜，少喝饮料，少吃高热量食物。

在学校食堂用餐会产生以下问题。

1.太多油脂。学校食堂为了好吃，往往会放很多油或者调料，这样你不知不觉就会摄入过多的油，最终导致脂肪堆积。为了减肥，吃饭的时候需要准备两碗汤。一碗是饭前喝的，一碗是用来刷油的，油多了要刷哪些菜。

2.吃起来就容易多了。在饭堂吃饭，尤其是放学后，一般都比较匆忙，会导致人吃得多，或者经常吃得多。为了保持苗条的身材，防止脂肪增长，你需要细嚼慢咽。尽量让食物长时间含在嘴里，多嚼几口再咽下去。此外，记住并遵守 "八分满分。

3.保持营养均衡。在饭堂吃饭，因为食物选择少，那些食物都来来去去。久而久之，很容易因为这个原因造成营养不良。这个时候，你需要学会健康饮食。即使有喜欢的食物，也需要经常更换那些热量低、营养价值低的食物。

虽然我们可以 不能控制食堂的饭菜，我们应该知道大学生的原则。;饮食方面，尽量控制自己的食量，减少热量摄入。此外，我们应该积极参加体育活动。我们可以适当养成运动习惯，早上或者晚上在操场上慢跑半个小时，坚持下去，一定会收获苗条的身材。

控制情绪，减肥

有些同学在学校遇到不愉快的事情或者成绩不好。为了稳定自己的情绪，暴饮暴食在所难免。他们应该知道吃得多不会让他们感觉更好。他们应该学会如何处理自己的情绪，积极调整自己的心态。当他们沮丧的时候，他们应该写日记，给家人打，和朋友聚聚，不要做任何事情。;不要用食物来惩罚自己。

多爬楼梯减肥

无论是回家、宿舍还是上课，都可以利用楼梯减肥。一次爬楼梯半个小时，可以消耗800卡热量，同时可以锻炼小腿、大腿、臀部的肌肉，是很好的减脂。肥料选择。

利用上学时间减肥

上学或放学时，可以利用散步来减肥，尤其是饭后半小时，可以帮助消化，加速消耗热量。不仅能燃烧脂肪，还能让头脑更清醒，学习更好。也可以骑自行车，每天坚持骑自行车，不仅可以减肥还可以让体态更加匀称。

成功减脂后，一定要坚持运动。

减脂成功后，饮食要慢慢恢复到之前的状态，尽量健康饮食。减脂成功后如果停止运动，又会暴饮暴食。你离第三次、第四次和第n次减脂已经不远了，而这种无尽的悲伤会一直持续下去，我们赢了。;不要做这种蠢事。

培训简介:

一:无氧部分:我们在不同的肌肉群进行力量训练，分别是胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂。

二:有氧部分:我们跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上一次空腹，我每周给你额外的一次爬山训练，找个教学楼爬楼梯，模拟登山训练。

三:循环安排:我们每周训练五次，休息两天，其中一天是放纵日。

四:装备准备:准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃，当然最好是哑铃。(哑铃重量:3磅、5磅、10磅)

五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上锻炼时间自定。一般下班后，稍微准备一下就可以开始运动了。工作前三个小时可以补充一点碳水化合物，碳水化合物是主食，因为你吃的碳水化合物完全储存成糖原需要三个小时左右，就像食物贴里说的。周末可以自由锻炼。

培训内容:

周一:胸部和背部训练跑步

(晚上回宿舍或者下班做力量，下班去操场或者小区跑步)

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤。关于肩袖肌肉的热身，请参考我的文章《家庭健身——肩部训练》。当这种胸背训练无压力时，可以升级为超级团体训练。这个培训我以后再说)

跪姿俯卧撑:3组(胸大肌、三角肌、三头)(有些女生做这个可能会手腕疼痛，关节脆弱，所以要带护腕)

第一组:精疲力尽(这样你就可以 不要起床)

休息2~3分钟。

第二组:筋疲力尽

休息2~3分钟。

第三组:精疲力尽。

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群、下背宽、竖脊肌、臀大肌)

(这个动作要慢。2秒，1秒起床)

用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。当然，我会给有哑铃的人加一个砝码。我只给你一个体重选择的模型，根据我的体力调整体重。)

这个动作的重点是挺直背部！保持背部挺直！如果重量很小，它 没关系。如果重量很重，如果你弯曲你的腰和 "海龟拉 "，会对你的腰部造成很大的伤害。

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟时钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟。

第三组:精疲力尽(背部轻微酸痛)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟。最好有跑步机。准备一首P3，跑9~10首。

注意:考虑到大部分女生体质差，如果跑步膝盖可以 受不了，建议采取快走和慢跑交替进行的策略。比如走10分钟慢跑5分钟，或者走10分钟慢跑10分钟。总之，走路和慢跑交替进行就好，既能维持心率，也能起到很好的减脂作用。升级这种训练，其实就是HIIT的间歇性训练。

下面是一些跑步时应该注意的问题:

一:试着跑。如果你跑累了，你可以快点走。如果你有足够的休息，你可以继续跑步。唐 不要跑得太快超过5分钟。

二:也就是说可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑时，全脚着地，后脚占多数。

(关于前脚掌和后脚掌哪个先着地的问题一直有争议。。。而且，我持自己的话。我个人是脚掌，后脚占大部分。当然，如果我冲刺的话，肯定是前脚掌着地。大家尽可能舒服地来。)

四:唐 不要像死了一样踩在地上，否则你的膝盖迟早会没用。跑步时要有控制力和灵活性，尽量减少膝盖的压力。It 如果你在路上或社区跑步，最好选择一双减震性好的跑鞋。当然，老人没有。;不要研究跑鞋。我一直买厚底软底的，因为可以减震，里面有麻。。。买一双好的。

五:跑步后拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸、大腿拉伸、压肩和下腰部。我会附上另一份文件给你。

跑完步回到住处进行腹部训练。

五组卷腹，每组都筋疲力尽，组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要 不要放松，也就是说，不要放松。;不要一起床就直接睡觉。拥有控制权。离地面还有一点距离的时候，继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会很不舒服。坚持住。唐 不要用手抱着头。抱头会增加颈椎的压力。把你的手放在头的两边，不要 不要摸你的头。

之后，用热毛巾敷在膝盖上并按摩。

周二:手臂训练跑步

(我们主要针对三个部位进行训练，分别是二头、三头和肱肌。这种训练无压力后，就可以升级为双头三头超级团体训练了。)

双手哑铃弯举:2组(两头)

(注意:在做屈体举的时候，锁定肘关节，也就是保证肘关节不动，只有前臂举着重量。同时避免晃动身体)

第一组:30次(有哑铃的用5斤哑铃累死)

休息1分钟。

第二组:筋疲力尽(直到你能 t举不起来，10斤哑铃)

屈臂屈伸:2组(三头)

(这个动作需要弯腰，所以对背部是一定的。压力，注意挺直背和屁股，也就是说你有一种被吹起来的感觉，所以你的背会挺直~ ~)

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟。

第二组:20次(10斤哑铃力竭)

举锤:两组(两个头，肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很像，但又不一样，主要是手掌中心方向，哑铃弯举掌心向上，锤弯举掌心指向身体内侧，也就是掌心相对，我给你视频学习。)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟。

第二组:力竭(10磅哑铃)

在操场上跑30分钟

回到宿舍后做腹滚训练:五组腹滚，组间休息30秒。

周三:肩部训练跑步

(肩膀主要是三角肌，有一个特点就是耐力差。我不 I don’我不信你能把双手握得平展，看你能不能坚持很久。基本上1分钟就会很酸痛。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧举进行训练。我赢了 不要安排后肩的训练。这种训练可以升级为脚趾内收、中间内收和背部内收三位一体训练，没有压力。)

哑铃推举:3组(前、中、后三角肌均可锻炼)

你可以坐着或站着。

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟。

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟。

第三组:筋疲力尽(10磅哑铃)

高阶降侧举:两组(主要刺激三角肌中束，加斜方肌)

这个训练很痛苦。做完整个三角肌，会极其酸痛。你必须坚持住。这是锻炼三角肌中束的利器。

(矿泉水瓶一种，哑铃一种，可以根据手头的器材选择一种。PS:哑铃版训练强度更高)

用装满沙子的矿泉水瓶进行侧举训练；

第一组:20次

休息5秒钟

第二组:15次

休息5秒钟

第三组:精疲力尽。

休息10秒钟

第四组:保持侧提的姿势30秒。

四组组成一个大组。做两组。大组之间休息3分钟。

哑铃侧举训练；

第一组:12人(10磅哑铃)

立即换一个5斤的哑铃，不休息。

第二组:10人(5磅哑铃)

立即换成3斤哑铃，不休息。

第三组:做力竭(3斤哑铃，做12次以上)

休息10秒钟

第四组:保持侧提的姿势30秒。

四组组成一个大组。做两组。大组之间休息3分钟。

前举哑铃:第2组(主要刺激三角肌趾)

第一组:20次(10磅)

休息5秒钟

第二组:筋疲力尽(5磅)

有氧跑30分钟。

回到宿舍后做腹滚训练:五组腹滚，组间休息30秒。

周四:今天是休息日。不要做训练。

星期五:腿部和臀部训练

深蹲6组，臀桥3组，腹滚3组。

(我不 今天t特意安排跑步，因为腿部和臀部训练后，大部分女生基本没有力气跑了。当然，如果你有体力，可以增加有氧时间，把时间减少到20分钟。)

(我们主要关注深蹲，我们赢了 t先加腿背支撑等动作。如果想补充，可以去我的博客上看看腿臀训练。估计做了深蹲之后，你赢了 I don’我没有力气做别的事情。深蹲选择相扑深蹲和普通深蹲，交替进行。这个训练无压力后，就可以做负重深蹲训练了。)

普通深蹲:即普通站距深蹲，双脚与肩同宽或略宽(对腿部刺激更全面)。

相扑深蹲:即超宽站距深蹲。(重点刺激内侧四头肌、腘绳肌和臀大肌)

深蹲动作要求:动作要标准，慢蹲快起，最后收缩臀部，做峰缩，同时提。可以加深和刺激臀大肌和盆底肌，对女性有好处。

深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟。

第二组:30个相扑深蹲。

休息3分钟。

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟。

第四组:相扑深蹲20次。

休息2分钟。

第五组:普通深蹲20次。

休息1分钟。

第六组:相扑深蹲20次。

收腹和臀桥:

第一组:臀桥15次

休息30秒

第二组:卷腹到筋疲力尽。

休息1分钟。

第三组:臀桥15次

休息30秒

第四组:卷腹到筋疲力尽。

休息1分钟。

第五组:臀桥15次

休息30秒

第六组:卷腹到筋疲力尽。

周六:攀岩训练(那些不 我不想爬楼梯，今天做有氧运动，今天是有氧运动日)

找个教学楼，要么5层，要么6层。

爬楼梯训练，这个训练模拟登山训练，因为周五我们已经锻炼了腿部，所以今天通过爬楼梯加深对臀部的刺激。

步步为营，就是步步为营，不是通常的步步上楼。

注意不要匆忙，要缓慢而均匀地移动。唐 不要跑上楼！It 很容易摔倒，所以慢慢上楼。上楼下楼是一组。

我们做五组，就是爬楼五次。

周日:早上空腹跑步或休息日

因为周五周六的训练，大部分女生都会腿疼，屁股疼，走路基本都很困难。

(酸胀甚至酸痛其实是达到了训练的效果。这是因为你的肌肉不适应第一次训练，你的神经募集肌纤维的能力差，收缩力差。乳酸积累太多，一周就能恢复。这是正常现象。随着你训练年限的增长，你的身体 s的恢复能力会越来越快，最后可能1~2天就恢复了。)

所以如果你今天还有体力，可以空腹做有氧运动，早上喝点水，出去跑个20分钟。跑完20到30分钟，就可以吃东西了。如果你的大腿和臀部真的很疼，今天就休息一下。同时，今天也是放纵的一天。想吃什么都可以，包括零食，但是量一定要控制！！！记住！

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